学生時代のマラソン大会で10キロ走った経験はあっても、大人になってから走ってみると2キロくらいで息切れして最後まで走れなかった、なんて方も多いはず。

なぜ息切れしてしまうのか、どうすれば初心者が10キロ走り切ることが出来るのか、お伝えしたいと思います。


1.初心者がいきなり10キロを走るのは危険

まずマラソン初心者の人が、いきなり10キロという距離を走ってみたら、どんな事が起きるでしょうか。

おそらく5キロくらいまでは何とか走れたとしても、それ以降は足腰の痛みが出てきて、思うように走れないはずです。

そして次の日は筋肉痛とむくみに悩まされ、階段の上り下りが大変な事になります。

合わせて怪我や故障の可能性も出てくるので、トレーニング再開するまで時間がかかるかもしれません。

無理をしていきなり10キロも走るよりも、まずは3キロ、5キロ、7キロ、という感じで、少しずつ距離を延ばす練習が安全、かつ上達への近道です。

マラソンというスポーツはこのように少しずつ積み重ねのトレーニングが大切になってきます。

余談ですが、オリンピックにも出た経験を持つプロスケート選手が、初めてフルマラソンに挑戦した際、一般の市民ランナー以下のタイムでゴールした話を聞いた事があります。

普段鍛えているプロのスポーツ選手でも、種目が違うだけでこのような結果が出るという事が分かりました。


2.初心者はペースの出し過ぎに注意

マラソンのような長距離は、安定したペースやリズム、忍耐力が必要になりますので、息切れしたまま走り呼吸が不安定な状態であれば、ペースが乱れてしまい、途中で疲れ果ててしまうでしょう。




そんな練習を続けたら、マラソンはしんどい、辛い、辞めたい、と思うようになり、途中から練習をしなくなるというケースも少なくありません。

そうならないためにも、初心者はまず会話が出来るくらいの楽な呼吸をしながら、ゆっくりなペースで走ることが大事です。

通常、早い人は10キロを50分以内で走ることができますが、初心者にとっては難しいかもしれません。

まずは1時間~1時間半くらいかけてゆっくりと走る練習を重ね、少しずつペースを上げていけば、自然と上達していくはずです。

それでも走るのが辛いという方は、最初のうちはウォーキングでも大丈夫ですので、ぜひやってみましょう。


3.初心者は正しいフォームを身に着けよう

最近は初心者向けのランニングスクールも色々あり、皇居周辺でよく走っている集団を見かけます。

一周5キロある皇居の周りを、数人でぞろぞろとキロ7分~8分ペースのゆっくりなペースで走ります。

正しいフォームのレッスンも受けられ、マラソン初心者にはぜひお勧めです。

年齢層も幅広く、若いOLやサラリーマンもいれば、50~60代の主婦もいます。

もしかしたらマラソン仲間が見つかるかもしれませんね。

ちなみに皇居は二周するとちょうど10キロになりますが、皇居周辺は東京駅のオフィス街、季節の花々、夜はイルミネーションが綺麗で、飽きずに走る事が出来き、ランナーの間でも大変な人気スポットとなっています。