マラソンは誰でもすぐに始められる手軽なスポーツであり、忙しい社会人でも一人で空いた時間に行えるので人気があります。

初心者のうちはまず5kmから、なんて方も多いでしょうが、実際どれくらいのタイムを目安に走れば良いでしょうか。


1.平均タイムは5kmで30~35分

5kmをそのくらいのペースで走るということは、1kmあたり6分~7分くらいかけて走ることになります。

ただしあくまで平均であり、元々の運動能力、性別、体型によって差があります。

もしこのペースでしんどいと感じる初心者は、少しペースを落としてみると良いでしょう。

初心者のうちは距離を縮めるのではなく、ペースを落とすことのほうが大事です。

ゆっくりでもよいので最後まで5 km走り切りましょう。

息が上がったまま走ると苦しいですし、上達するどころか足への負担が大きいため怪我の原因となってしまいます。

マラソンは距離が長ければ長いほど、一定のペースを保って走り続けることが大事なスポーツです。

そのため初心者は自分が無理なく走り続けることが出来るペースを、あらかじめ把握しておかなければなりません。

こんな時GPS時計があると1kmごとにペースを測って記録してくれるので大変便利です。


2.より早く5km走るためのトレーニング

先ほど初心者の平均タイムをお伝えしましたが、更なる上達のために他のトレーニングも取り入れてみてはいかがでしょうか。




マラソンは短距離走のように全力で走るスポーツではありませんが、そのようなトレーニングをする必要が無いわけではありません。

全力で走るトレーニングを行う事で筋肉に刺激を入れ、合わせて心肺機能も鍛えられるからです。

これをビルドアップ走と呼んでいます。

仮に5kmのトレーニングに当てはめてみましょう。

最初のスタート~2km台まではキロ7分くらいのジョグを行い、3km台すぎでビルドアップ走を入れます。

100メートル全力で走って100メートル歩いて休むセットを計5回。

終わったら先ほどのジョグを1kmして終了です。

このような練習を繰り返しているうちに、タイムも縮まり自然と筋肉も鍛えられるので、マラソン初心者が上達するためには欠かせないトレーニングです。

ただしビルドアップ走はペース走に比べて体への負担が大きいので、トレーニング前はしっかり準備運動を行いましょう。

もしかすると練習次第では初心者でも5kmを30分以内で走れるかもしれません。

残念ながらあまり上達がみられない時は、トレーニングの内容ではなく、シューズやフォームが原因かもしれません。

特に膝や腰が痛くなる場合はフォーム、足の裏が痛くなる場合はシューズを疑った方が良いでしょう。

初心者ランナーの故障で多いのが、シューズが原因で起こる足底筋膜炎、そしてフォームが原因で起こる腸頸靭帯炎です。

特に腸頸靭帯炎は膝を曲げた時に嫌な痛みがあり、長引くと厄介で早めの処置が必要です。

楽しいマラソンライフを送るためにも、怪我や故障は十分に気をつけましょう。