ランニングを始められたばかりの方は、軽いランニングでも翌日筋肉痛が酷くて仕事にも影響した、なんて方もいらっしゃることと思います。

20歳までの若い方なら成長ホルモンの分泌も多いので、若さも手伝って筋肉痛があっても走れてしまうことが多いかと思いますが、特に中高年以降の方は翌日の疲労感が若いときより大きいことかと思います。

一般的に20歳以降は、成長ホルモンは歳を重ねるごとに減少すると言われていますので、普段の生活、食事やケアが非常に重要になります。

筋肉痛があっても怪我なくランニングを毎日続ける工夫はないものか、と思われている方もいらっしゃるかと思います。


1.筋肉痛があっても毎日ランニングできるようになるために

筋肉痛があっても毎日ランニングができるようになるには、通常のランニング(ジョギング)に耐える体づくりが必要です。

20歳以降の方は歳を重ねるごとに成長法ホルモン減少などとともに、疲労回復能力も下がりますので、その回復度合いに合わせた練習が必要になります。

ランニングを始められたばかりの方は、翌日に筋肉痛が酷い場合は、無理してランニングするのではなく、ウォーキングを行いましょう。

ウォーキングを行うだけでも体が温まり、血行がよくなり、筋肉中の疲労物質が除去され、慣れてきますと、ウォーキング中に走れるようになります。

ウォーキング中に走れるようになりましたら、次は無理をせずに計画的に練習メニューにウォーキング&ランニングを取り入れられると、ご自身の状態を把握できるようになり、ランニングが上達しやすくなります。


ランニングを競技として取り組まれている方の合宿

ランニングを陸上競技長距離種目として取り組まれている学生さんなどは、合宿があるかと思います。

本格的に競技に取り組まれている学校の学生さんであれば、合宿は恐怖です。

全身が筋肉痛で普段の生活すらままならない状態で、合宿中の練習のメリハリはあるものの、ほぼ毎日強度の強い練習を2週間ほど、駅伝校や箱根駅伝などを目指す学校や大学では1か月から2か月の長期間そのような練習をしますので、走ることが辛いを通り越して恐怖になります。




都会の喧騒から離れて自然豊かな環境での合宿でしたので、空気や水や星が驚くほど綺麗なこと、練習の合間のひと時や、夜空を見上げてチームメイトと目標や将来を語り合ったことは“恐怖の合宿(練習)”と共に良い思い出です。


2.超回復

人間の体は概ね3か月ですべてが代謝されると言われます。

また、ランニング初心者の方も、ランニングが上達された方も、超回復を意識されるとより効率的、効果的にランニングと練習ができるようになり、更に上達していきます。

超回復とは、筋力トレーニング後に24時間~48時間ほどの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量がトレーニング前よりも増加することをいいます。

体づくり(シーズンオフ)、調整期間、シーズン中を3か月スパンで考え、日々の練習メニューを超回復を意識して組み立てられると上達もしやすくなります。

注意点として、超回復だけ意識しても効果はあまり期待できません。

超回復を理解されて、日常生活、食事、睡眠をとることなどが重要です。

ランニングや練習前のウォームアップ、クールダウン、ケアや治療も重要です。

お年を召された方は、決して無理をなさらないことが健康にランニングを続ける秘訣になります。

ランニング初心者の方は、ランニングすること自体がポイント練習になりますので、ポイント練習以外の日はウォーキング、水泳、補強トレーニングやウォーキング&ランニングなどで徐々に体を慣らしていかれますと、いつのまにか筋肉痛があっても軽いランニング(ジョギング)程度ならできてしまうようになります。


3.練習メニューの組み立て方

練習メニューの組み立て方は
「ランニング練習の強度について」
「ランニングポイント練習について~メリハリをつけましょう~」
などを併せてご覧頂くとよいかと思います。


4.まとめ

いかがでしたでしょうか。

筋肉痛があっても、最初はウォーキングなどを取り入れながら怪我に気をつけて毎日練習を続けますと、いつのまにか毎日ランニングできるようになり、上達しています。

無理なく、怪我なく、快適なランニングを心がけて目標を達成できると良いですね。