マラソンにはいろいろな練習方法があります。その中でもジョギングは基本の中の基本です。

初心者からトップレベルのマラソン選手まで、どのレベルのランナーでもいちばん頻繁に行う練習でもあります。今回はジョギングの中でも、LSDトレーニングを紹介します。


1.LSDトレーニングって、どんな練習?

LSDトレーニングとは、ロング・スロー・ディスタンス(Long Slow Distance)の略です。その名の通り、長い距離をゆっくり走る練習です。

どの程度の距離を長いとするか、どの程度のペースをゆっくりとするかはその人のレベルによりますが、目安としては120分前後、余裕を持って会話ができるくらいのペースというのが一般的です。

ペースはその人のレベルが上がるとともに速くなるかもしれませんが、あくまで自然に速くなるだけで、決してランニングを行うわけではありません。


2.LSDトレーニングの目的は?どんな効果があるの?

LSDトレーニングの目的は大きく分けて2つあります。1つ目は筋持久力を強化すること、2つ目は毛細血管を発達させることです。

筋持久力とは、主に心肺機能を示す全身持久力とは別に、持久力を足なら足、手なら手といった、局所的な筋肉の持久力として捉えたものです。

LSDは会話ができるくらいのペースですから、呼吸が乱れることはありません。ですので、LSDをしていて疲れるということは、食事などのエネルギー不足を除けば、筋肉の疲労が大きな原因と考えられます。




このような筋肉の持久力を鍛えていこうとするのがLSDトレーニングです。また毛細血管は手や足など体の末端にある細かい血管です。

これが発達すると血液が隅々まで行き渡るようになり、エネルギーをよりスムーズに供給することができるようになります。結果として有酸素能力が向上することになります。


3.LSDトレーニングの可能性と行い方

この他にも、LSDトレーニングで呼吸に関わる筋肉を鍛えられるとか、脂肪を燃焼させる効果があるとか、様々な効果が指摘されています。

呼吸筋のほうは最近研究が進んできた分野ですが、脂肪燃焼効果は経験則として言われることが多いようです。

運動のエネルギーとしては糖質と脂質がありますが、一説によると体の中の糖質は、30㎞程度ランニングを行うと使い切ってしまい、その後は脂肪を使うしかなくなるのだそうです。

ですので、30㎞以上のLSDトレーニングを行えば脂肪燃焼を促進させる効果もありそうですが、それが普段のランニングに生かせるのかは分かりません。

いずれにしても、呼吸を追い込まずにいろいろな効果を見込めるLSDトレーニングは、故障のリスクを抑えながら走力を伸ばせるトレーニングとして、積極的に取り入れていきたいものです。

特に中高年ランナーにはうってつけの練習方法と言えるでしょう。やや難点があるとすれば、一回のトレーニングにとても時間が割かれることです。

仕事や学校がある平日は難しいので、週末など時間が取れる日に行うとよいでしょう。