ランニングに食事は非常に重要です。

練習の目的などと併せて食事を考えますと練習効果も上がります。

試合前などの食事方法としてカーボローディングをご存知の方も多いかと思います。

食事を疎かにしますと必要な栄養素が不足して、不調、怪我、病気などの原因になります。

最近では栄養補助食品も多く販売されていますが、必要な栄養などはできる限り食材から摂取する意識をもつことが大切です。


1.ランニングに食事は重要です

ランニングの上達に食事は非常に重要です。

我々の体は摂取した食べ物からしか作られません。

食事を疎かにしますと、ランニング、疲労回復、怪我・故障の回復などに必要なエネルギー、ミネラル、ビタミン、必須アミノ酸などが不足し、不調や病気などの原因にもなります。

きちんとした食事は、
・ダイエット効果
・疲労回復
・怪我などの早期回復
などにつながります。

薬などと違い食生活を変えても効果はゆるやかですが、人間の体は3か月ですべてが新陳代謝されると言われていますので、食事を改善されて3か月後には何かしらの効果が表れると思います。


1.食事は良く噛み、偏りなくバランスよくとること

食事は良く噛むことで消化を助け、より多くの栄養素を摂取することができます。

偏りのない食事をすることも非常に大切です。

例えば、貧血だからといってレバーばかりを食べても貧血改善にはなりません。

目的の栄養素が多く含まれる食材を摂るほかに、目的の栄養素の吸収を助けるもしくは合成に必要な栄養素が多く含まれる食材も摂らなければ、それぞれの栄養素は吸収もしくは合成されずに排泄されてしまいます。

必要な栄養素を摂るためには、5色(赤、白、黄、緑、黒)の食材を、主食、主菜、副菜、汁物に分けて、朝、昼、晩の三食しっかりと食べることが大切です。


2.5色の食材

5色の食材全て明記するのは困難ですが、
赤:肉類(牛肉、豚肉、鶏肉など)、魚類(まぐろ、鮭など)、トマト、イチゴなど
白:ごはん、パスタ、うどん、パン、牛乳、豆腐、しらすなど
黄:納豆、たまご、かぼちゃ、みかん、緑黄色野菜など
緑:しそ、ほうれん草、水菜、ピーマン、小松菜、緑黄色野菜など
黒:のり、ひじき、しめじ、黒ごまなど
などが挙げられます。


3.目的に合った栄養素

目的に合った栄養素と、目的の栄養素の吸収を助けるもしくは合成に必要な栄養素を知ること、それらが多く含まれる食材を知ることも大切です。




主な目的に合った栄養素には
・スタミナアップ:炭水化物、ビタミンB群など
・疲労回復:3大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)をバランスよく、ビタミンB群、クエン酸など
・筋力アップ:タンパク質、ビタミンB6など
・強い骨をつくる:タンパク質、カルシウム、ビタミンDなど
・貧血予防と対策:タンパク質、鉄、ビタミンC、クエン酸など
・免疫力を高める:乳酸菌、食物繊維など
などが挙げられます。

全てではないので、ご自身で目的に合った栄養素と、その栄養素の吸収を助けるもしくは合成に必要な栄養素を知り、偏りが無いバランスの良い食事を摂ることが大切です。

ダイエットや試合に向けた減量をされる際は、必要な栄養素を十分に摂取できない場合があります。

必要な栄養素は出来る限り食材から摂取する方が望ましいのですが、最終的にはサプリメントなどで補充されるなどの工夫をされるとよいでしょう。


2.カーボローディング

カーボローディングとは、運動エネルギーとなるグリコーゲンを通常より多く体に貯蔵するための運動量の調節および栄養摂取方法です。

カーボローディングには2つの方法があります。


1.カーボローディングの方法①~古典的な例~

ひとつはグリコーゲンの貯蔵のリバウンドを利用する方法で、大会の概ね1週間~4日前までは炭水化物の摂取を制限して、一度グリコーゲンを枯渇させて、大会3日前からは逆に制限していた炭水化物を大量に摂取して、最大限にエネルギーを貯めこむ方法です。

ただし、この方法は、疲労が残るリスクや体調を崩すなどのリスクがあり、目的通りにグリコーゲンが貯蓄できない場合があるためおすすめはされていません。


2.カーボローディングの方法②~現在の方法~

現在では、炭水化物の摂取制限は行わず、大会の概ね1週間前から運動量を減らして、グリコーゲンの消費を抑えつつ、大会3日前から大量の炭水化物を摂取して、グリコーゲンを体内に蓄える方法が推奨されています。

大量の炭水化物の具体的な数値は、様々な意見がありますが、摂取カロリーの85%~95%が炭水化物になるように食事を摂るべきとの意見があります。

カーボローディングに必要な炭水化物摂取量を計算するサイトもあるので検索されるとよいかと思います。


3.まとめ

いかがでしたでしょうか。

ランニングを上達させるには食事が非常に重要です。

ランニングが上達している方ほど必要な栄養素を多く取るための食材や献立の引き出しを沢山持っていることが多いです。

食事や栄養などを学び、より快適で楽しいランニングになると良いですね。