お腹が空いたままでは走れません。これは当たり前ですね。ですが、食べ過ぎてもまた走れません。

ランニング前の食事は加減が難しいものですが、ここでコツや注意点をまとめてみましょう。


1.ランニング前の食事で考えるべき2つのポイント

私たち市民ランナーの場合、練習は仕事が終わって帰宅してから、という人が多いと思います。

そうすると、昼休みの食事だけでは、夜のランニング前にはすっかり空腹です。退勤から練習開始までの間に、どこかで食事をしなくてはいけません。

そうは言っても定食をしっかり食べてしまうと、消化し切れずにお腹が痛くなってしまったりします。

ですので、ランニング前の食事には「練習までの時間と消化スピードの兼ね合いを考える」、「必要な分だけ食べる」という2点を意識することが大切です。


2.いつ、何を、どれだけ食べるのか?

「練習までの時間と消化スピードの兼ね合い」とは、例えばランニング直前ならご飯よりせめて消化の早いパンを食べる、というようなちょっとした工夫です。

ちなみにパンの中でも、クリームや揚げ物が入っている菓子パンは脂肪分が多く、意外に腹痛の原因になったりします。

これはマラソン大会当日の食事でも覚えておくといいポイントです。脂肪分が少なく、かつ1つでカロリーを摂取しやすいパンとしては、あんパンや蒸しパン、カステラなどがおススメです。

もちろん退勤後の給湯室ですぐ食べるなど、練習開始までに多少時間があるなら、ゆっくり消化されるおにぎりのほうがパンより適しているでしょう。

「今からランニング開始までどのくらい時間が空いているか?」ということを計算しながら、何を食べるのかをまず決めます。




次に、どのくらい食べるのかを考えます。非常に大雑把な計算ですが、ランニングで消費するカロリー(kcal)は、体重(kg)×走った距離(km)で計算できます。

体重50㎏の人が10㎞走れば、消費されるカロリーはだいたい500㎉と言う計算です。

フルマラソンを走ればなんと2100㎉です。おおよその消費カロリーが分かれば、コンビニで何か買う時も成分表を見てカロリー計算をすることができます。

あくまで練習できるだけのエネルギーを補給できればいいわけですから、必要最低限で十分です。あらかじめ自宅からおにぎりなどを持っていく場合も、計算しやすい指標を持っておくと便利です。

コンビニで売られているおにぎりサイズのごはん100gで約160㎉、バナナ1本で約100㎉弱、などと覚えておくと、持ってきた手持ちの軽食でどのくらい走れるか計算できます。


3.空腹のまま走るのは避けよう

ちなみに、体内に糖質が無ければ脂肪を燃やすしかないから、もっと痩せるかもしれないと思って、あえて空腹のまま走る人もいるようです。

これはおススメしません。

無理やり脂肪を燃やそうとしても、脂肪は分解するための工程が糖質より多い分、エネルギーを取り出すまでに時間がかかるのは変えられません。

エネルギーを供給できない状態で練習をしても、質のいいトレーニングはできません。

また、ヒトの身体は極端に糖質が不足すると、タンパク質を分解してエネルギーを供給しようとします。

タンパク質は筋肉を構成する成分ですので、あえて空腹状態で練習すると、筋肉を不必要に痛めつけることにもなりかねません。

ランニング前に空腹であれば、最低限のエネルギーを補給するようにしましょう。