ランニングをする時に一番困るのが、『一体どのくらいのスピードで走ったら良いか?』ということではないでしょうか?

速く走ればあっという間に疲れてしまうし、ゆっくり走れば物足りないし、効果がないような気もする・・・。

そして間違いなく個人差もある。

ここではそんな初心者の方のお悩みを解決するため、ランニングにおける目安となる早さについてまとめてみようと思います。


1.ゆっくり走ることは無意味ではない

ごくごく当たり前の話ですが、ランニングにおけるスピードは個人差があります。

その個人差とは、元々の運動能力、フォームの効率性、心肺能力、体重、経験など様々です。

したがって、『皆さんこのスピードがベストですよ』と言えるような目安は存在しません。

ただ、間違いなく言えるのは、『遅いスピードで走ることは万人共通に意味がある』ということ。

速く走るのは能力の差もあるため、効果に個人差が出てきますが、誰もが遅いと思うようなスピードで走ることに関しては、万人共通に同じ効果が望めます。

実際、オリンピック選手のような超一流選手が、一切遅く走らないのかと言えば全くそんなことはなく、LSDやロングジョグのようなゆっくりとしたスピードで走る練習も頻繁にこなしています。

ゆっくりしたスピードで走ることの最も大きな意味は、有酸素運動効果の増大です。

ゆっくり走ることで体の毛細血管の拡張を促し、血行の促進等の効果が望めます。

また、LSDなどで有酸素運動を長時間行うことで体脂肪の分解も促進され、ダイエットをしたい人にも効果が望めるでしょう。

上達したからといって、速く走るだけではなく、ゆっくり走ることにも大いに意味があると言えます





2.理想的なペースの目安とは?

ゆっくり走ることに万人共通のメリットがあることはわかりました。

それでは、自分の実力に見合ったスピードの目安というのはどんなものでしょうか?

これは正直にいうと、ランニングをするものの永遠のテーマであるので、私の個人的な考えでしかありません。

私のイメージとして、学生などの若いランナーにとって、未知の長い距離を走る時のイメージは、『それまでの最長距離を走っていた時のペースで距離を延長させる』ものです。

つまり、それまで10kmまで走ったことがあり、新たに20km走ることになった場合のイメージは、10km走った時のペースをどれだけ維持できるかというイメージで距離を伸ばしていくのが良いと考えます。

もちろん、いきなり距離が倍になって同じスピードで走れるわけはないのですが、若いうちは走れば伸びるので、目標設定という意味でも、こういう考え方で良いと思います。

一方、ベテランランナーは、『まずは目標の距離をゆっくり確実に走りきり、上達してきたら徐々にペースを上げる』位のイメージが良いかと思います。

年齢を重ねると、代謝が落ちてくるのでエネルギー消費が小さくなり、長い距離を走ること自体は苦にならなくなるのですが、瞬発力が落ちてくるため、スピードが上がらないという問題があるため、走り切れることを確認した上で、上達とともにスピードを上げるという考え方が良いでしょう。

残念ながら具体的なペースの目安を提案することは難しいですが、考え方として、上記の通りに行けば、走り込んでいくうちに自分のペースというものはつかめるのではないでしょうか?