ランニング初心者はさほどスピードアップのトレーニングの必要性は無いのですが、中級者程度になるとある程度のスピードが求められます。

しかし、インターバルトレーニングほどのスピード練習はまだ必要ではないと思うのでお勧めの練習方法を記載します。


1.ランニング中級者のレベルとは

ランニング初級者とランニング中級者の境界線はあいまいですが、フルマラソンで3時間半を切ればランニング中級者以上であると言えるでしょう。

今はランニング人口が増えたためサブ4(フルマラソンで4時間を切るランナー)を中級者と捉える人もいます。

しかし、サブ3.5とサブ4と言うのはレベルが相当違います。

サブ4は走り続けていれば達成できる確率が結構高いので、さほどスピードは要求されません。

ところが、1キロ5分で走り続けることができなければサブ3.5は達成しないためサブ3.5はある程度のスピードが要求されます。


1.1キロどれくらいで走らなければいけないのか把握する

1キロ5分のスピードで42.195キロ走らなければいけないと考えた時、どれくらいのスピードで走らなければいけないでしょう。

20キロ以上の長距離が得意なランナーがいたり、10キロ以下の比較的短い距離が得意なランナーがいたりするので一概にどれくらいとは言えませんが、1時間当たり12.5キロから13キロほど走ることができるのであればサブ3.5はクリアできると思います。




そのレベルを考えた際、1キロ当たり4分15秒から4分20秒で5キロ程度走ることができたら高確率で達成できると思います。


2.スピードを上げる補強練習の方法

スピードを上げる補強練習の方法としてあげられるのは筋トレですが、私がおすすめなのは縄跳びです。

筋トレもいいのですが、縄跳びをお勧めする理由は跳ぶという動きがランニングに似ている上に、瞬発力だけでなく、心肺能力も向上させることができるからです。

二重跳びを五十回程度やると終わった際に息が切れます。

遊び感覚で何回引っかかっても200回程度二重跳びをすれば自分が思っている以上にいろいろな強化ができているでしょう。

さらに三重跳びに挑戦し、一歩のストライドを伸ばす練習にするのもお勧めです。


2.ランニング練習の最後にラストスパートをしスピードアップを

サブ3.5を目指すランナーにとってスピード練習は必要だと思いますが、インターバル走を行うほどではないと思っています。

スピード練習より距離をこなすことの方が重要だと思っているからです。

おすすめなのはランニングの最後に長めのラストスパート(できたら中盤でも意識的にスピードを上げてあえて辛く効率の悪い走り方ができたら尚可)をすることです。

長めのラストスパートを意識的に行うことでスピード練習になるだけでなく、辛いときに粘る走りをすることができるトレーニングにもなります。

日に日にラストスパートの距離が延びれば更なるスピードアップにもつながります。