ランニングで上達を目指される方は、ランニングの強度も意識されると上達が早くなります。

ランニング練習の強度は何段階かありますので、練習強度を意識されてポイント練習を組まれると良いです。

ランニング練習の強度についてお伝えします。


1.ランニング練習の強度について

ランニング練習の強度について細かく分ければいくらでも分けることができるかと思いますが、概ね5段階に分けてランニング強度を考えられますと練習の組み立てがしやすいかと思います。

ご自身の上達レベルや状態に合わせてランニング練習の強度を定めましょう。


2.ランニング強度

ランニング強度を
①低:ジョギング(1㎞7分~8分前後)など
②中低:早めのジョギング(1㎞5分前後)やトレイルランニングなど
③中:ペース走など
④中高:早めのペース走、長い距離のペース走、変化走、ビルドアップ走など
⑤高:インターバルトレーニングなど
に分けられると良いかと思います。

それぞれの強度は固定的ではなく、練習の設定タイムや距離などによってその強度が前後します。

計画的な練習は、それぞれの強度を組み合わせて練習を組み立てます。

「ランニングポイント練習について~メリハリをつけましょう~」なども併せてご覧ください。


1.①“低”ランニング強度

ランニング強度①“低”の考え方として、ポイント練習の合間の日の疲労回復のためのランニングと考えると良いと思います。

ランニング以外ですと、ウォーキングや軽めの水泳などがあります。

フルマラソンサブスリーを目指される方などは60分~90分ほどのジョギングが“低”強度の練習になるかと思います。


2.②“中低”ランニング強度

ランニング強度②“中低”の考え方として、ポイント練習まではいかないまでも、ポイント練習前日の調子を上げる意識のランニング、ポイント練習準備のためのランニングと考えられると良いと思います。

いきなり早めのジョギングをするのではなく、ペースをビルドアップさせて、ポイント練習へ調子を上げる意識や、体づくりの時期などは、無理をしないトレイルランニングなど、疲労回復と疲労回復以外の目的も含まれるランニングと位置付けると良いかと思います。





3.③“中”ランニング強度

ランニング強度③“中”の考え方として、ポイント練習として考え、ジョギングより速いペース、1㎞ごとのラップタイムを正確に計るペース走などを想定されると良いと思います。

ペース走は例えば12000mや14000mのペース走で、心肺機能に無理はないけれど足や体に負荷がかかる、翌日軽い筋肉痛になる程度と捉えるとわかりやすいかと思います。

5000mのレースペース1000mのラップタイム+30秒~+60秒ほどのペースと考えられるとよいかと思います。

距離が延びますとペースが遅くても“中高”強度の練習になります。


4.④“中高”ランニング強度

ランニング強度④“中高”の考え方として、ペース走で心肺機能にもある程度負荷がかかり、翌日筋肉痛になる程度の練習強度と捉えるとわかりやすいかと思います。

タイムで考えますと5000mのレースペースの1000mラップタイム+15秒~+20秒ほどのペースで12000mや14000mと考えると良いかと思います。

初心者の方ですと、恐らくはレースペース+15秒~+20秒ほどで12000mのペース走も相当な負荷を感じるかと思います。

ハーフマラソンやフルマラソンを想定した20000mペース走や30000mペース走、フルマラソンの距離のランニングなど長い距離のランニングもそのペース設定や距離によって“中”もしくは“中高”強度と捉えることもできます。


5.⑤“高”強度ポイント練習

ランニング強度⑤“高”の考え方として、心肺機能と身体にも高強度の負荷がかかる練習、例えばレースペースもしくはレースペース以上のラップで行うインターバルトレーニングなどです。


3.まとめ

いかがでしたでしょうか。

ランニングの練習強度を考えて練習を組み立てられますと上達が早くなります。

初心者の方はランニング練習強度④“中高”、⑤“高”の練習は取り組もうにも取り組めないと思いますので、無理せず徐々にランニングを上達させてランニング練習強度を上げていきましょう。

ご自身のレベルや状態に合わせたランニング強度を意識されて、計画的に練習を組み立て、ランニングがより上達すると良いですね。