フルマラソン初心者の平均タイムがどのくらいかご存知でしょうか?

もちろん大会のレベルによりますが、男性は4時間30分くらい、女性は5時間と言われています。

これがランニング初心者の実力の平均値というわけです。

ここでは、その実力を高めていくために何をしたら良いかということについてまとめていこうと思います。


1. 平均に直すとあまり速くはない/h3>
まず、上記に挙げた4時間30分、5時間というタイムですが、スピードとしてみたときにどのくらいでしょうか?

単純計算で、42.195kmを4時間30分で走りきった場合の平均ペースは1kmあたり6分24秒、5時間なら7分6秒です。

もちろん、コースにアップ団もあり、平地でも42kmをずっと同じペースで走りきれることはまずないので、実際はこれよりもペースが上下してはいますが、上記の1kmの平均タイムというのは、例えばこのペースで1kmだけを走ってみればわかりますが、それほど速いとは感じないペースだと思います。

初心者の方にとって重要なのは、平均ペースの数値が示すように、『速さ』ではなく、いかに42kmを走りきれるか、これが重要ということです。

すなわち、求めるべきはスタミナの向上と、無駄なエネルギーロスを生まない効率的な走り方になります。

2.スタミナの向上とロスの少ない走り方

ランニングをする上で早く走りたいという気持ちが湧いてくるのはある意味当然です。

にもかかわらず、フルマラソンを確実に走り切りたいのであれば、上記の通りスピードではなく、スタミナとロスの小さな走りを身につけるべきです。




スタミナについては、練習を重ねることで自然についていくものです。

これはひたすら距離を踏むことと、インターバルトレーニングのような心肺的に過酷な練習を重ねていく必要があります。

持久力は効率の良い向上のさせ方は存在しないと思った方が良いです。

一方エネルギーロスの小さな走り方ですが、実はこれは非常に重要です。

というのは、エネルギーロスが小さい走り方は体に無理な力が入っていない走り方と言い換えることもできますが、逆に体に余計な力が入っていると故障の原因になるためです。

特にスタミナ向上のために距離を踏んでいるときに、エネルギーロスの大きな走りをしていると、腸脛靱帯炎という故障を起こしやすくなります。

これは太ももの外側の靱帯が膝の関節と擦過して炎症を起こすもので、別名『ランナー膝』とも呼ばれているものです。

この症状は足が外に逃げる『ガニ股』のような無駄のあるフォームで走っているときに起こりやすいと言われています。

こうした故障を防ぐためには色々フォームをいじる必要があるのですが、初心者の方が手っ取り早く実行するにはまず『骨盤の前傾』これです。

これを行うと、足の動きが拘束され、足が横に流れにくくなります。

また、重心が前よりになるので自然と前方に足が出るようになり、労せずして前進しやすくなります。

もちろん、ランニングをする上で気をつけるべきことは他にもたくさんあるのですが、まずは技術的には骨盤を前傾させることを意識することで、エネルギーの無駄なロスを防ぎ、フルマラソンを走りきるのに近づくのではないでしょうか?