ランニングにウォームアップとクールダウンは非常に重要です。

ウォームアップとクールダウンを疎かにして上達はあり得ません。

ウォームアップとクールダウンの目的は、怪我防止と出来る限り翌日に疲労を残さない、以外に、ご自身のパフォーマンスを最大限に引き出す目的、できる限り長く競技を続ける目的があります。

上達すればするほど、ウォームアップとクールダウンの重要性はご理解できることと思います。


1.ランニングウォームアップについて

ランニングウォームアップの目的は冒頭で述べたように、
・怪我防止
・心筋梗塞、脳梗塞(脳卒中、脳出血)防止
 ※詳しくは「ランニング中高年初心者の注意点 ~ご無理は危険です~」をご参照ください。
・ご自身のパフォーマンスを最大限に引き出す
・ウォームアップをしっかりと行い怪我防止に努めてできる限り長く競技を続ける
ことにあります。


1.ランニングウォームアップ方法~基本~

◎ランニングを始められる前に、水分補給を忘れずに

◎外に出る前に暖かいお部屋などで
・足指体操
 例:足の指のみで前進(例:各足指50歩)
・自転車チューブなどを使いご自身で自転車チューブを持って、足首(ふくらはぎ)に負荷をかけて上げ下げ(※補強運動が目的ではないのでご注意ください)
 例:各足30回
例:内転筋やハムストリングが弱い場合は机などの脚にチューブを掛けて、弱い部分に同様に負荷をかける。
・全身のストレッチ
 例:アキレス腱、ふくらはぎ、もも、ハムストリング、内転筋、腰、背中、肩、腕、首など

 ストレッチは無理に急に伸ばしてはいけません。じんわりと時間をかけて伸ばしていき
ます。

◎外に出ましたら(※雨風防げる場所があればその場所で)
 ・準備体操
 ※様々な準備体操がありますので、色々検索されるとよいです。ポイントは全身を動かすことです。

◎ウォーキング
 10分程度ウォーキングされると良いです。

◎ジョギング
 20分程度のジョギングで体が温まります。
 冬場などは長めにとって汗をじんわりとかく程度まで

◎主要な部分のストレッチ
 ランニングウォームアップを終えて呼吸を整えている間に、主要な部分や気になる部
のストレッチを行いましょう。

ポイントは可動域を広げる意識です。


2.ランニングウォームアップ方法~ポイント練習前~

◎ランニングウォームアップ方法~基本~を行います。

◎軽めの流し(50m~70mほどを2本~3本ほど)
 ポイント練習で走るスピードより速めの流しを入れますと大きなフォームの感覚でペー
ス走などを走れます。

インターバルトレーニングなどの前は、あらかじめ軽めの流しを入れて、体や心臓をビックリさせないようにします。


3.ランニングウォームアップ方法~工夫~

暑い日の大会前や寒い日の大会前などの天候コンディションや、ご自身のコンディションが悪いときなどは、レース直前のウォームアップだけでなく、レース数時間前に軽めにウォームアップをして、一度体を起こして温め、直前のウォームアップの時間を短縮する、直前の体力消耗を防ぐなどの工夫をされると良いです。

ポイント練習前などにラダー運動を行うと良い動きを意識する助けになります。

相当なハイレベルになりますと、レース当日の朝に1000m走をレースの想定タイム程度で走り、体に刺激を入れておくなどのウォームアップ方法もあります。





2.ランニングクールダウンについて

ランニングクールダウンの目的は
・怪我防止
・早期疲労回復
の目的があります。

ポイント練習後などは、体力を消耗し、体にダメージがあり、風邪をひきやすくなっていますので、風邪をひかないように注意する必要があります。


1.クールダウン~基本~

◎軽いジョギングを20分程度
ポイント練習後は20分程度の軽いジョギングで呼吸と体を落ち着かせます。
ポイント練習で溜まった乳酸を処理する意味もあります。

◎水分補給、チーズやプロテインを摂取する
 水分補給を行いましょう。

練習後間もなく(クールダウンジョギング後)チーズやプロテインを摂取しますと、肉体の回復などに必要な必須アミノ酸が摂れて、ポイント練習もより効果的です。
 
◎整理体操
 体を冷やさないようにウィンドブレーカーやベンチコートなどを着用します。

 整理体操にも様々なやり方がありますので、一度検索されると良いでしょう。
 
全身を動かす整理体操が良いです。 

最後に必ず深呼吸されるとよいです。

◎ストレッチ
 暖かいときは全身のストレッチを行います。

 冬場などは主要な部分のストレッチを行い、風邪などをひかないようにします。

◎お風呂
 なるべく早めにお風呂に入りましょう。
 
 傷みがある部分などは温めずに冷水をかけるなどの工夫を。

◎お風呂から出た後は全身のストレッチとアイスマッサージ、アイシング
 お風呂から出た後はすぐに食事やビールを飲みたいかと思いますが、その前に必ず全身のストレッチとアイスマッサージとアイシングを行いましょう。
 
 アイシングはアイシングバンドがあれば食事しながらでもできます。

 アイシングしていたことを忘れて冷やし過ぎないように注意しましょう。

 アイシングの時間は各箇所5分から10分を目処に。

◎竹踏み、外反母趾防止グッズなど
 竹踏みや外反母趾防止グッズなどを使いますとより怪我防止や疲労回復になります。


2.ランニングクールダウン~雨の日~

雨の日など天候が悪い日のあとのランニングクールダウンは、何よりも風邪をひかないようにすることです。

練習強度が強い場合はクールダウンジョギングが必要ですが、冷える感覚がある場合は、クールダウンジョギングはそこそこに、すぐにお風呂に入りましょう。

痛みがある部分は温めすぎないように注意が必要です。

お風呂から出た後に、ランニングクールダウン~基本~のクールダウンジョギング以外の各クールダウンを行いましょう。


3.ランニングクールダウン~番外編~

寝る前に軽い筋力トレーニング(腹筋、背筋、腕立て伏せなど)を行いますと、成長ホルモンの分泌が促進されて疲労回復が早まります。

その他、食事に注意することや悪い姿勢をしないなどの意識も非常に大切です。


3.まとめ

いかがでしたでしょうか。

競技者にとってウォームアップ・クールダウンは非常に重要です。

ランニングが上達されている方はウォームアップ・クールダウンも上手です。

ウォームアップ・クールダウンを端折る(はしょる)方の上達は頭打ちになります。

しっかりとウォームアップ・クールダウンを行い、翌日にできる限り疲労を残さず、怪我を防止に努めて、ご自身のパフォーマンスを最大限発揮して、練習を継続して行えるとよいですね。