運動不足の解消や、東京マラソンを走ってみたいと思い、40代からマラソンを始めてみたものの、忙しくて練習が不足しているという方も多いのではないでしょうか。

そんな40代からマラソンを始めた初心者のために、日常生活の中で簡単にできて、マラソンの上達に役立つ筋力トレーニングの方法についてお伝えしたいと思います。


1.初心者は筋力トレーニングが欠かせません

マラソンを始めたばかりの初心者には、走るために必要な脚力を向上させるための筋力トレーニングが欠かせません。

筋力トレーニングをすることで脚の故障予防にもなるため、特に40代からマラソンを始めた初心者の方は欠かさず行いたいものです。


2.40代でもマラソンの上達を目指す初心者向けの筋力トレーニング

初心者に筋力トレーニングが必要とはいえ、40代は何かと忙しい年代のため、筋力トレーニングの時間を確保することは難しいと思います。

そこで、40代のマラソンの初心者のために、簡単な筋力トレーニングを三つご紹介いたします。


1.通勤途中にできる筋力トレーニング

あなたが通勤に電車を使っていたら、まず明日から座席に座ることをやめましょう。

座らないだけでも筋力トレーニングになりますが、つり革に捕まり、かかと上げてつま先立ちになり、ゆっくり戻す、という運動を加えますと、さらに効果的です。

かかと上げてつま先立ちになり、ゆっくり戻す、という運動は、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、しっかりと脚の力を地面に伝えることができるため、マラソンの疲労を減らす効果が期待できます。





2.仕事の合間にできる筋力トレーニング

あなたがデスクワークの仕事でしたら、姿勢よく椅子に座ることを意識しましょう。

意識して姿勢よく座るだけで背中の筋肉が鍛えられますが、さらにお勧めしたいのは、両脚を閉じて座ることです。

両脚を閉じて座ることで、太ももの内側の筋肉を鍛えるトレーニングになります。

太ももの内側の筋肉を鍛えることで、マラソンをする人に多いランナーズニーという、膝の故障予防に効果が期待できます。


3.すき間時間にできる筋力トレーニング

歯磨きをしているときに、スクワットと言われる脚を曲げ伸ばしする筋力トレーニングをしましょう。

スクワットは、脚全体の筋力を向上させることができる万能な筋力トレーニングです。

特に、片脚でスクワットをすると、脚全体の筋力向上に加え、片脚で立ったときにバランスを保つトレーニングにもなります。

ランニング中は常に片脚で立つ状態になるため、片脚でバランスを上手にとることは、とても大切です。


3.まとめ

40代は何かと忙しいですが、マラソンの初心者に必要な筋力トレーニングは、日常のちょっとした時間を使うことで可能です。

特に40代からマラソンを始めた初心者には、脚を故障しないための筋力トレーニングが欠かせません。

忙しくても日常生活の中で簡単にできて、マラソンの上達に役立つトレーニング方法を三つお伝えしました。

どれもマラソンの上達に役立つ簡単なトレーニング方法ですので、ぜひ明日から試してみてください。