40代になり、日々の運動不足を解消しようとランニングを始めた、という初心者の方も多いと思います。

運動不足の解消からランニングを始めた初心者の方は、心拍数を意識して走ることをお勧めします。


1.40代のランニング初心者に心拍数を意識してほしい理由

40代ともなりますと、自身が感じている以上に身体が衰えてくるものです。

ランニングは手軽に始めることができるというメリットがある一方、自分の実力以上の速度や距離を走り、故障をしやすい、というデメリットもあります。

そこで、40代からランニングを始めた初心者には、心拍数を意識して走ることをお勧めします。

心拍数を意識することによって体力に見合ったトレーニングができるため、オーバートレーニングを防げるからです。


2.適切な心拍数の目安とは?

では、40代からランニングを始めた初心者は、どれくらいの心拍数で走るとよいのでしょうか。

もしフルマラソンの完走を目指すのであれば、週1回から2回のポイント練習では、最大心拍数の70%から80%くらい、日々のジョグは最大心拍数の60%から70%くらいで走るのが一般的と言われています。

フルマラソンでサブ4以上を目指すのであれば、最大心拍数の80%以上まで負荷を上げることも必要になりますが、非常にキツいトレーニングになりますので、初心者にはお勧めしません。

この心拍数を目安に日々のランニングをすると故障のリスクが少なく、上達も早まります。





3.最大心拍数の測定方法

最大心拍数を測定するには、オールアウト(倒れ込む状態)まで負荷をかける必要があるため、40代からランニングを始めた初心者には非常に危険です。

そのため、年齢から最大心拍数を推定する次の公式を用いるとよいでしょう。

最大心拍数(推定) = 220 – 年齢

この公式によると、例えば45歳であれば最大心拍数は175になりますので、日々のジョグでは105から123、ポイント練習では123から140くらいが適切な心拍数ということになります。

40代からランニングを始めた初心者がフルマラソンの完走に向けて上達を目指すのであれば、上記の心拍数を意識するとよいでしょう。


4.心拍数を測定できるランニングウオッチを購入しよう!

トレーニングで心拍数を測定するにあたって、もっとも簡易な方法は、いったん走るのを止めて、すぐに10秒間の心拍数を測定して6倍するやりかたです。

ですが、この測定方法では精度が粗く、また測定のたびにトレーニングを中断する必要があるため、お勧めできません。

心拍数を測定できる機能を持ったランニングウオッチが数万円で購入できますので、この機会にぜひ購入を検討してみてください。


5.まとめ

40代ともなりますと、自身が感じている以上に身体が衰えてくるものです。

日々の運動不足を解消しようと40代からランニングを始めた初心者は、心拍数を意識することで無理なく走ることができ、上達も早まります。

ぜひ心拍数を測定できる機能を持ったランニングウオッチを購入し、心拍数を意識した練習を試してみてください。