走り始めてしばらくは順調に練習ができていたとしても、少し距離やスピードを上げて走りだしたら、腰や膝、足首などを故障してしまった、という経験があるランニング初心者の方も多くいらっしゃるかと思います


1.ランニングの初心者に故障が多い理由

ランニングをしますと、片脚に体重の3倍くらいの負担がかかるとも言われており、例えば体重が70 kgの方であれば、片脚で210 kgもの衝撃を受け続けることになります。

ランニングはある意味、脚への強い衝撃に、ひたすら耐え続けるスポーツとも言えます。

脚にかかる衝撃に耐えうる筋力を備えていない状態で走り続けますと、膝まわりの靱帯に負担が集中し、ランナーズニーというランニング障害を引き起こしてしまいます。

また足の裏や足首といった脚の末端部分で体重の3倍もの重さに耐え続けることになるため、やはり筋力が十分に備わっていませんと、ダイレクトに衝撃を受けてしまうため、故障しやすくなります。

筋力が弱いこと以外にも、柔軟性が不足していることが故障の原因になることも、よくあることです。


2.予防対策を入念に

ランニングの初心者が故障を予防するためには、なんと言っても下半身の筋力を向上させることです。

ランニングに必要な筋力を向上させる筋力トレーニング、例えばスクワットなど、をしっかりと行うようにしましょう。

ただし筋力トレーニングをする場合は、正しいフォームで行いませんと、かえって脚を痛めてしまいかねませんので注意してください。

また普段の生活から、歩く習慣を身につけることも、ランニングの初心者が故障を予防するために大切なことです。




電車で通勤をしているのでしたら、最寄り駅の一駅前で降りて歩くとか、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を歩くようにしましょう。

また初心者向けのランニングシューズを履いて走ることも、故障の予防には有効です。

ランニングの上達を目指すのでしたら、少し値段が高くても、しっかりとしたシューズを選ぶことはとても重要なことです。


3.走った後のケアをしかりと

ランニングの練習後に痛みを感じるときは、痛みを感じる場所をしっかりと冷やすことが大切です。

スポーツショップにはアイシング用品がたくさんありますので、一つ購入しておくとよいでしょう。

また、専用のアイシング用品がない場合は、冷蔵庫で作った四角い氷をスーパーのレジ袋に6個ほど入れることでも代用できますので、試してみてください。

もし痛みがなく走れたとしても、疲労を残したまま走り続けますと故障の原因となりますから、走った後には、必ずストレッチを忘れずにしましょう。

また、走った後だけでなく、お風呂上がりや寝る前にストレッチをする習慣を持ちますと、身体の柔軟性を保つことにつながり、故障の予防に役立ちます。


4.痛みが強い場合は病院へ

ランニングの初心者に多いのが、これくらいの痛みなら大丈夫、と自己判断をしてしまい故障を悪化させてしまうことです。

安易な自己判断をして、自分だけでどうにかしようなど考えず、すぐに整形外科医の診察を受けるようにしてください。

ランニングの初心者が上達を目指すにあたっては、故障予防をしっかりすることが何より大切なことなのです。