マラソン大会に出場することになったら、完走するということを一つの大きな目標にしている方が多いと思います。

そこで、マラソン大会で初心者が完走するために必要となる練習の目安について、お伝えいたします。


1.マラソンの初心者は6カ月間を目安に練習をしよう

マラソンの初心者が大会で完走するための練習期間として、6カ月間を目安にするとよいでしょう。

6カ月間あれば、初心者でもマラソン大会で完走に必要な持久力を身に付けることが、十分に可能です。

では、大会までの6カ月間を、ただ走っていればよいのかと言いますと、そうではありません。

大会から逆算をして徐々に上達を目指す練習メニューを設けることによって、初めて大会でよい結果を残すことができるのです。

練習期間は、準備期間、走り込み期間、仕上げ期間の3つのステップに分けるとよいでしょう。

各期間に割く時間に決まりはありません。

ですが、マラソンの初心者が完走を確実に目指すのであれば、各ステップを均等に三等分して練習するのが一つの目安になります。

それでは、各ステップで具体的にどのような練習をするのか、順を追ってお伝えしていきます。


1.準備期間の練習方法

準備期間では、マラソンを走るための基礎的な身体を作ります。

そのために、まず取り組んでいただきたいのがウオーキングです。

これから本格的にマラソン大会に向けて練習をしていくスイッチを入れるために、初心者だけでなく中級者以上でも、ぜひウオーキングは取り入れたい練習の一つです。

オリンピックに出場するような有名なマラソン選手も、本格的な練習に入る前に長時間のウオーキングを行っているそうです。

ウオーキングから開始して、徐々にゆっくりと走る練習を加えていくとよいでしょう。

準備期間では、マラソンを走るための基礎的な身体を作ることを意識して練習をします。




マラソンの初心者であれば、準備期間を終える一つの目安として、ときどき歩いても1時間走り続けることを目標にしましょう。


2.走り込み期間

準備期間が終わったら、いよいよ本格的に走り込み期間に入ります。

走り込み期間では、マラソンを走りきるための体力強化を目指します。

スピード練習は不要です。

中級者以上でしたらスピード練習は欠かせませんが、初心者のうちは、まず体力の強化に専念しましょう。

この期間では、5 kmや10 kmのマラソン大会に出場してみることをお勧めします。

日々の単調な練習に、よい刺激を入れることができるため、練習へのモチベーション向上につながります。

練習のモチベーションを保ち続けることも、上達への早道です。

マラソンの初心者であれば、走り込み期間を終える一つの目安として、20 kmを走りきることを目標にしましょう。


3.仕上げ期間

いよいよ、マラソン大会が近づいてきたら、仕上げの期間です。

大会の1カ月から2カ月前の間に、練習の仕上げとして、ハーフマラソン大会に出場してみましょう。

ハーフマラソン大会を完走することができれば、マラソンの完走もぐっと近づきます。

練習の仕上げとして30 km走を行う方法もありますが、故障を招く恐れがあることから、あまりお勧めしません。

大会の2週間前になったら、練習量を落としていきます。

練習によって上達した成果を存分に発揮できるよう、体調管理を入念に行ってください。


2.まとめ

マラソンの初心者が大会で完走するためには、6ヶ月間の練習期間が一つの目安になります。

ただし、6ヶ月間いつも同じ練習ばかりしていては、マラソンの上達は見込めません。

大会に向けた6カ月間は、準備期間、走り込み期間、仕上げ期間の3つのステップに分けて、それぞれに目的を持って練習をすることが大切です。

正しく目的を持って練習を積み重ねていくことによって、マラソンの上達が早まり、完走の可能性がぐっと近づきます。