天然芝のクロスカントリーをランニングされると気持ちが良いものです。

ランニングにクロスカントリー走は怪我・故障防止、体づくりなどに非常に有効です。

トップランナーのほとんどは、体づくりの期間のほとんどをクロスカントリーにて練習を行います。

ランニング初心者のクロスカントリー走についてお伝えします。


1. クロスカントリー走の目的

クロスカントリー走の目的には、
・怪我・故障防止(土や芝生などの柔らかい地面のため、足や体への負担が少ない)
・体づくり(起伏のあるコースで全身を使い、負荷がかかる)
などがあります。

クロスカントリーはランニングの練習場所として非常に適しています。

積極的にクロスカントリー走を取り入れましょう。


2.クロスカントリー走のメリット

クロスカントリー走のメリットは、
・土や芝生などの柔らかい地面でランニングするため、足や体への負担が少なく、怪我・故障防止
・足や体への負担が少ないため、一般道などの硬い道をランニングするより効果がある
・怪我・故障防止になるため、その分高強度の練習が積める
・地面に起伏があるため、体づくりができる
・地面に起伏があるため、全身を使うフォームを修得できる
・地面に起伏があるため、重心を捉える能力向上が期待できる
・土や芝生などの柔らかい地面でランニングするため、しなやかで柔軟な筋肉がつく
などが挙げられます。

土や芝生などの柔らかい地面でランニングしますので、“クロスカントリー走”とポイント練習のニュアンスの含む考え方のほか、疲労回復ランニング(ジョギング)などは、全ての練習期間で積極的に取り入れるべきです。


3.クロスカントリー走のデメリット

クロスカントリー走のデメリットとして、
・地面が平坦ではないので、転倒、怪我、捻挫などのリスク
・雨の日などは思わぬ場所で足を取られやすい(転倒、捻挫のリスク)
・スピード練習には、シーズン移行期の遅めのインターバルトレーニングなど以外は不向き
などが挙げられます。




クロスカントリー走でスピードを追求することは困難ですので、調整期間、レース期間などのスピードを要する期間は、疲労回復や筋力低下を目的とするクロスカントリー走など、クロスカントリー走の利点を活かす工夫が必要です。


4.初心者のクロスカントリー走

初心者の方がクロスカントリー走を行う場合は、まずはポイント練習に用いるのではなく、通常のランニング(ジョギング)を行いましょう。

“クロスカントリー走”と意気込むのではなく、クロスカントリーでランニング(ジョギング)するという意識で十分です。

転倒や捻挫などに気をつけられれば、一般道などの硬い道路で走るより、怪我防止につながり、ランニングに適した体づくりができて、ランニングに順応できるようになります。

初心者の方は通常のランニング(ジョギング)を含めたクロスカントリー走だけでランニングが上達します。

ほとんどをクロスカントリーで練習された後に、一般道などの硬い道路で走りますと、アスファルトがいかに足や体への衝撃が大きいかわかるようになります。

ランニング初心者の方がランニングに慣れてきましたら、クロスカントリーにて、ペース走、ビルドアップ走、変化走などのポイント練習を行われますと、ランニングがより上達します。


5.まとめ

いかがでしたでしょうか。

クロスカントリー走は、デメリットが少ない、メリットの多い練習です。

ポイント練習のペース走、ビルドアップ走、変化走、インターバルトレーニングなども、設定タイムを工夫されてクロスカントリー走で行われますと、怪我のリスクをヘッジした高強度の練習に取り組めるようになります。

疲労回復や良い筋肉をつけるにも効果的です。

クロスカントリー走を積極的に取り入れて、ランニングが上達すると良いですね。