ランニングには水分補給が非常に重要です。

夏場や汗を多くかいているときなどに水分を摂らないと、脱水症、熱中症、熱射病、心筋梗塞、脳梗塞などのリスクが高まり危険です。

マラソンランナーがスペシャルドリンクを取り損ねて調子を崩した旨のコメントを聞くこともあります。

のどの渇きを感じる場合はすでに脱水状態にあるため、のどの渇きを感じる前に水分補給することが大切です。

水分補給についてお伝えします。


1.ランニング初心者が知っておくべき水分補給の基礎

水分補給の目的は、
・自発的脱水、水中毒を防ぐ(水だけでなく塩分などのミネラルも補給する)
・脱水症を防ぐ
・熱中症、熱射病を防ぐ
・心筋梗塞、脳梗塞を防ぐ(血液がドロドロになることを防ぐ)
・エネルギー源を補給する
ことにあります。

ランニング初心者の方が知っておくべき水分補給の基礎はその目的と脱水による各状態、症状を防止することです。


2.自発的脱水、水中毒について

水分補給で水のみを補給しますと、血液中の塩分が薄まり、脳が水分はこれ以上いらないという反応を起こし、脱水状態であるものの、体は体液の濃度を戻すべく水分を体外に排出してしまう自発的脱水と言われる症状が起こり、脱水症を引き起こしてしまいます。

体の塩分が薄まり過ぎますと水中毒と言われる症状を起こします。


水中毒の症状

水中毒の症状には、
・軽度の疲労感
・頭痛、嘔吐、精神症状
・性格変化や痙攣、昏睡
・神経の伝達が阻害され呼吸困難などで死亡
があり、死亡の危険もあります。


3.ミネラル補給について

脱水症、自発的脱水、水中毒を防ぐために、塩分などのミネラルも補給する必要があります。

水分補給には、補給する水分に食塩と糖質を含んだものが良いとされています。

市販のスポーツドリンクは手軽でよいのですが、糖分が多いとの意見もあります。

スポーツドリンクの種類によっては、ご自身で薄めるなど工夫をされるとよいかと思います。


4.水分の消化速度について

水分が主に小腸で吸収されるまでの時間は約30分と言われており、吸収量は一時間に200cc~700ccと言われております。

吸収速度が速いドリンクは、体の水分、体液に近い浸透圧のものです。

市販のスポーツドリンク(ポカリスエット、アクエリアス)などは、体の水分、体液の浸透圧に近いため、吸収速度が速いドリンクです。


5.脱水症について

人間の体は、お年寄りで50%、成人で60%、新生児で70%~80%と年齢により割合に差異はありますが、多くが体液で成り立っています。

体液とは、血液、リンパ液、唾液、粘液、消化液、尿など、人間が生命活動を行ううえで欠かすことのできないものです。

その体液が失われた状態を、脱水症といいます。





脱水症の症状

脱水症になりますと、血液の量が減少し血圧が低下、必要な栄養素が体に行きわたらなくなり、不要な老廃物を排泄する力も低下します。

骨や筋肉から電解質が失われることで、足がつったり、しびれが起こることもあります。

喉が渇いたなと思ったときにはすでに脱水状態にあります。


6.熱中症について

脱水症を放っておきますと、熱中症、熱射病へと症状が移行していきます。

熱中症とは気温の高い環境で生じる健康障害の総称で、体内の水分や塩分などのバランスが崩れ、体温の調節機能が働かなくなり、体温上昇、めまい、倦怠感、けいれんや意識障害などの症状が起こります。


熱中症の症状

軽度:めまい、立ちくらみ、こむら返り、大量の汗
中度:頭痛、吐き気、倦怠感、体に力が入らない、集中力や判断力の低下
重度:意識障害、けいれん、運動障害

重度になりますと死亡の危険もあります。


7.熱射病について

熱中症のひとつで、脱水症が進み、体温調節する働きが追いつかなくなり、40℃を超える高体温になり、脳の体温調節機能が麻痺して起こります。

意識障害やショック状態になることもあります。

脱水症、熱中症、熱射病で死亡することもあります。

各症状が出ましたら、ランニングや運動はやめて、涼しい場所へ移動し体を冷やし、十分な水分と塩分などのミネラルを補給する必要があります。

症状が改善されない場合やひどい場合はためらわずに救急車を呼びましょう。


8.心筋梗塞、脳梗塞について

脱水状態になりますと血液がドロドロになりますので、心筋梗塞、脳梗塞の危険も高まります。

心筋梗塞、脳梗塞については
「ランニング中高年初心者の注意点~ご無理は危険です~」
「ランニング初心者に多い怪我・故障について」
なども併せてご参照ください。


9.水分補給ドリンクの工夫(スペシャルドリンク)

実業団などのトップランナーやランニングが上達されている方は、独自にスペシャルドリンクを用意する場合があります。

スペシャルドリンクの中身は、
・ランニングが上達したランナーほど、脂肪をエネルギーに変える能力があり、市販のスポーツドリンクでは糖分が多すぎるため、それを薄めたもの
・疲労回復の目的も兼ねて、クエン酸やはちみつなどを混ぜたもの
など、工夫がされています。

ランニング初心者の方もご自身に合ったスペシャルドリンクを考えられることで、楽しくランニングが上達するひとつになるかと思います。


10.まとめ

いかがでしたでしょうか。

水分補給を怠ると、脱水症、熱中症、熱射病、心筋梗塞、脳梗塞の危険が非常に高まり、命の危険にかかわります。

のどの渇きを感じる前に、こまめな水分補給、ミネラル補給を心がけることが大切です。

水分補給をしっかりと行い、安全、快適で楽しいランニングになると良いですね。