マラソンの上達を目指すために欠かせないのが、マラソンに効果がある筋トレを行うことです。

特にマラソンの初心者は、走るために必要な筋力が不足している可能性があることから、筋トレを積極的に行うようにしたいものです。


1.走るためには全身の筋肉を鍛える必要がある

あなたはマラソンの筋トレと聞いて、脚を鍛える筋トレをイメージしたかもしれません。

もちろん長く速く走るためには脚の筋肉を鍛えることが必要です。

でもあなたがマラソンの上達を目指すのであれば、全身を鍛えることが大切になります。

なぜなら、マラソンの上級者が速く走れるのは、脚だけでなく全身を上手に使うことができているからです。

ですから、マラソンの上達を目指している初心者には、全身の筋トレを行うことをオススメします。


2.マラソンの初心者でも簡単にできるオススメの筋トレ3つ

全身の筋トレをするといっても、ボディービルダーのようなムキムキの筋肉をつける必要はありません。

日常の生活で少しの時間を使ってできる筋トレをするだけでも、十分にマラソンの上達に効果があります。

そこで、マラソンの初心者にオススメしたい筋トレを3つご紹介します。


1.スクワット

スクワットは、大殿筋(だいでんきん)というお尻の筋肉や、ハムストリングという太ももの裏側にある筋肉など、主に下半身の筋肉を効率的に鍛えることができる筋トレです。

大殿筋やハムストリングを鍛えておくことで、体を前に運ぶ力が増し、マラソン後半での失速を抑
えることができます。

スクワットのやり方は、両脚を肩幅程度に開きつま先をやや外側に向けた状態で、姿勢を正してゆっくりと屈伸をします。

スクワットは、わずかな時間があればできる簡単な筋トレにもかかわらず、マラソンの上達には欠かせない大殿筋やハムストリングなど下半身の筋肉を鍛えることができます。





2.ニーレイズ

ニーレイズは、腸腰筋(ちょうようきん)という骨盤周りの奥深くにある筋肉や、体幹を鍛えることができる筋トレです。

腸腰筋や体幹を鍛えることによって姿勢が安定するため、走力が向上します。

ニーレイズのやり方は、椅子に座り手を腰の下に置いて、あとは股関節を曲げる意識で脚を持ち上げて胸に近づけていきます。

ニーレイズもスクワットと同様に、わずかな時間があればできる簡単な筋トレにもかかわらず、マラソンの上達には欠かせない腸腰筋や体幹を鍛えることができます。


3.チンニング

チンニングとは懸垂のことで、広背筋(こうはいきん)など背中の筋肉を鍛えることができる筋トレです。

広背筋を鍛えることで姿勢がよくなり、骨盤がしっかりと立ち、きれいなフォームを維持し続けて走ることができます。

チンニングの目標回数については諸説がありますが、大人の男性であれば1回あたり4回から8回くらいを目標にするとよいでしょう。

もし1回もできない場合は、低い鉄棒を使った斜め懸垂から始めてみてください。

チンニングも、スクワットやニーレイズと同様に、わずかな時間があればできる簡単な筋トレにもかかわらず、マラソンできれいなフォームを維持し続けて走るための筋肉を鍛えることができます。


3.まとめ

マラソンの上級者が速く走ることができる理由は、脚だけでなく全身を上手に使っているからです。

ですから、マラソンの初心者が上達するためには、脚だけでなく全身の筋トレをオススメします。

無理なく日々の生活の中でできる筋トレとして、スクワット、ニーレイズ、チンニングの3つをご紹介しました。

どれもわずかな時間があればできる簡単な筋トレですが、マラソンの上達に欠かせない筋肉を鍛えることができます。

ぜひマラソンの上達に向けて筋トレを行うようにしてみてください。