ランニングポイント練習にペース走があります。

ペース走とは、通常のランニング(ジョギング)よりも速いペースで、定めた距離を一定のペースで走る練習です。

具体的なペース走についてお伝えします。


1.ランニング初心者のペース走~リズムに乗って~

ペース走の目的は
・有酸素能力向上、筋持久力向上
・乳酸処理能力向上
・ペース感覚を養う
などが挙げられます。

ランニング初心者の方のペース走は、ご自身の走力に合わせた、無理のない距離と設定タイムで、正確にラップタイムを刻み、走りきることが大切です。

遅いペースのペース走であっても、距離が長いと呼吸は楽なものの、足や腰などが疲れてきて重くなります。

足が重くなっても、フォームを崩さずに、リズムに乗って、軽快に、重心を捉えて追うランニングを意識しましょう。


2.ペース走の注意点

ペース走の注意点として、
・ご自身の走力や状態に合わせた距離とペースを設定し無理をしないこと
・水分補給、ミネラル補給を行うこと
・ウォームアップ・クールダウン、食事、睡眠などをしっかりと行い、怪我・故障などを防止すること
が大切です。

ペース走は、通常のランニング(ジョギング)よりも速いペースで長い距離を走るポイント練習になりますので、体への負荷は高くなります。

乳酸処理能力を上げるペース走になりますと、ペースも早くなり、体感としてはレースや大会並みの強度になります。

ウォームアップ・クールダウン、食事、アフターケアなどをしっかりと行い、怪我などの防止に努めましょう。

長い距離を走りますので、走行中の水分補給、ミネラル補給は必ず行ってください。

レースや大会と同様の間隔で水分補給、ミネラル補給を行われると、給水の練習にもなります。


3.乳酸とは

“乳酸”について簡単にお伝えします。

“乳酸”とは、運動をして筋肉を動かすときに、蓄積されていた糖分(グルコース)が分解されると作り出されるものです。

“乳酸”は様々な研究や意見がありますが、近年の研究では、体内で“乳酸”を分解する限界値を越えたとき〔=LT(乳酸閾値)〕に、疲労を感じたり、筋肉の動作を妨げる働きがあると言われています。

“乳酸”=疲労物質と言われていましたが、近年の研究ではある程度まではエネルギーとして再利用されているとの説もあります。

乳酸処理能力を高める練習とは、LT(乳酸閾値)を高める練習のことです。

ペース走における乳酸処理能力を高める練習とは、“乳酸”を分解できるギリギリのペース〔=LT(乳酸閾値)を超えないギリギリのペース〕でペース走を行い、LT(乳酸閾値)を高めることを目的とします。




インターバルトレーニングなども、スピードに体を慣らす練習、スピード練習、心肺機能向上の目的のほかに、瞬間的にLT(乳酸閾値)を超えて、休息(中間走)し、再度LT(乳酸閾値)を超えることを繰り返しますので、LT(乳酸閾値)を高めます。


4.ランニング初心者のペース走のペース、距離

ランニング初心者の方のペース走は、その方々の走力にもよりますが、
・ペース:1000mのベストタイム+60秒~+75秒
・距離:6000m~8000m前後
であれば無理は無いかと思います。


5.ペース感覚について

ペース走は定めたペースを上下することなく保つことが大切です。

最初はできれば400mトラックなどで、1周ごとのラップを計り、ペースを守ることでペース感覚が養われます。

部活やランニングクラブなどに所属されている方で、ランニングが上達された方は、ペース走を引っ張られるのではなく、引っ張る立場になりますと、よりペース感覚を養うことができます。

ランニングが上達しますと400mのラップタイムが1秒違うだけでも感覚でわかるようになります。


6.ランニングが上達されてからのペース走

ランニングが上達されてからのペース走は、その練習の目的に合わせて、ペースを上げて、距離を伸ばして練習強度を上げますと効果的です。

乳酸処理能力向上のためには、
・ペース:5000mベストタイムの1000m平均ラップ+15秒~+20秒
・距離:12000m~20000m
にてペース走を行いますと、LT(乳酸閾値)を高める練習になるかと思います。

乳酸処理力向上の練習は、相当練習強度の高い(高強度)ポイント練習になります。

フルマラソンの練習になりますと、例えばサブスリーを目指される方であれば、練習期間にもよりますが、20000m~40000mのペース走(遅いペース含む)などを月に1回~2回ほど取り入れる方もいらっしゃるのではないかと思います。

20000m以上の距離のペース走を、乳酸処理能力を高める目的で行うことは、ランニングが上達された方でも、レースや大会並みの負荷がかかりますので、ご自身の状態が良くないと難しいかと思います。

20000m以上の長い距離で、ペースの速いペース走を行われたい方は、ハーフマラソン大会やマラソン大会に出場されても良いかと思います。


7.まとめ

いかがでしたでしょうか。

ペース走で定めたペースを保ち、ペース感覚を養われますと、レースや大会でも好結果が期待できます。

初心者の方のペース走は無理なく、リズミカルに軽快に行うことが大切です。

ペース走が上達されて、レースや大会で好結果が残せると良いですね。