ランニング初心者の方は、ランニング中に横腹が痛くなってランニングが苦しいときがあるかと思います。

足が重だるくなり、歩きたくなることもあるかと思います。

呼吸がいっぱいになり、立ち止まってしまいそうになるときもあるかと思います。

ランニング初心者の方がランニング中に苦しいときの対応方法をお伝えします。


1.ランニング初心者がランニング中に苦しいときの対応方法

ランニング初心者の方がランニング中に苦しくなる理由として
・横腹や腹が痛い
・足が重だるい
・呼吸がいっぱいになる
などが挙げられます。

足が重だるいとき、呼吸がいっぱいになるときはランニング中級者以上の方にもありますので、ここでは、横腹や腹が痛いときの対応方法についてお伝えします。

足が重だるいとき、呼吸が苦しいときの対応方法は「ランニング中級者がランニング中に苦しいときの対応方法」などをご参照ください。


2.ランニング中の横腹や腹の痛み

ランニング中の横腹や腹が痛い原因にはいくつかあります。
・右脇腹痛
・左脇腹痛
・上腹部中央痛
・下腹部痛
の原因と対策をお伝えします。

各腹痛の原因と対策を知りますと、ランニングも上達しやすくなると思います。
以下で説明する原因以外の痛みの可能性もありますので、あまりにも痛む場合はランニングをやめて病院へ行くようにしてください。


1.右脇腹痛の原因

右脇腹痛の原因は、横隔膜の痛みと言われています。

右脇腹には、肝臓、胆のう、横隔膜があり、ランニングで重い肝臓が大きく揺れるために横隔膜が引っ張られて痛みがでると言われています。


2.左脇腹痛の原因

左脇腹痛の原因は、脾臓が、貯めてある血液を全身に送り出すためにおこる痛みと言われています。

左脇腹には、脾臓、大腸の湾曲部があります。

脾臓は血液を一時的にためておくスポンジのような臓器と言われており、急に運動すると脾臓が収縮して貯めてある血液を全身に送り出すため、そのときに痛みが出るようです。


3.上腹部中央痛の原因

ほとんどが胃の痛みと言われています。

ランニングで胃が強く揺らされ、腹圧がかかったり、胃に行く血液の循環が悪くなるために痛みが出ると言われています。


4.下腹部痛の対策

ほとんどが大腸の痛みと言われています。




左側は大腸の最も肛門側のため、便秘や下痢などのときに一番痛みがでやすいと言われています。


3.各腹痛の対策

各腹痛の対策をお伝えします。

お伝えする対策をとっても痛みが治まらない場合は、病院を受診してください。


1.右脇腹痛、左脇腹痛の対策

・右脇腹が痛むようでしたら、右手を高く上げてそのまま反対側へ体を反らします。
・左脇腹が痛むようでしたら、左手を高く上げてそのまま反対側へ体を反らします。
いづれも痛む方の腕を高く上げて反対側へ反らします。


2.上腹部中央痛の対策

一旦ランニングペースを落として、リラックスして、胃の揺れを軽減し、胃に血液がめぐるように意識しましょう。

痛みが治まらない、ひどくなる場合はランニングを中止して様子を見て、ひどい場合は病院を受診してください。


3.下腹部痛の対策

便通を整えることです。

ランニング前からの意識が大切です。


4.その他

一度ランニングを中断して、深呼吸を繰り返して腹部へ送られる酸素量を増やしますと、酸素不足による腹痛は解消されます。

痛む箇所のストレッチなども有効です。

ランニング時に、左足が地面につくときに呼吸をしますと、横隔膜と肝臓とのバランスが取れて脇腹痛が改善できるとの意見もあります。

呼吸のタイミングは人それぞれあり、あまり呼吸を意識しすぎますとランニングしづらくなりますが、初心者の方がランニングに慣れるまでは試してみても良いかもしれません。


4.日常の対策

ランニング中ではなく、日常の対策として、
・運動の1時間~2時間前の大量の食事は控える
・便秘予防
・腹部のマッサージ
などを意識しましょう。

横隔膜痙攣による腹痛は日ごろのランニングや練習で筋肉がつき、上下動の少ないランニングフォームになっていくため、予防可能になります。


5.まとめ

いかがでしたでしょうか。

ランニング初心者がランニング中に苦しいときの原因として脇腹痛や腹痛は多いことと思います。

各腹痛の原因を理解されて、ランニング中に腹痛で苦しいときは、各対策を取って、様子をみると良いかと思います。

あまりに痛みがひどい場合は、ランニングを中止して病院へ行くようにしてください。

各腹痛の原因と対策を理解されて、よりランニングが上達すると良いですね。