ランニング初心者の方は、ランニングに慣れてきますと、もう少しスピードを上げたい、レースや大会でより良い記録を残したい、と思われる方もいることと思います

レースや大会でより良い記録を目指すために闇雲にランニングスピードの速い練習をしても効果はあまり期待できません。

ランニング初心者の方、ランニング初心者の方以外にも共通する、スピードトレーニングの考え方をお伝えします。


1.スピードトレーニングの考え方

ランニングのスピードを上げるためにランニングスピードが速い練習を闇雲に行っても効果はあまり期待できません。

ランニングのスピードトレーニングの考え方として、
・目指すランニングスピードに耐える体づくり
・体づくりを終えて、ランニングスピードに体を慣らす練習
・レースペース以上のペースで短い距離(400mや1000mのインターバルなど)でレースペースに対応する、慣れる練習
・ランニングスピードを維持するための練習
・ランニングスピードが上がると体などへの負荷も大きいため、ウォームアップ・クールダウン、食事やケアが重要
になります。


1. 目指すランニングスピードに耐える体づくり

目指すランニングスピードに耐える体づくりの練習として、
・クロスカントリーランニング、トレイルランニング
・LSDトレーニング
・筋力トレーニング
などがあります。

まずはしっかりと体づくりを行うことが大切です。


2. 体づくりを終えて、ランニングスピードに体を慣らす練習

体づくりの期間を終えましたら、ランニングスピードに体を慣らす練習が必要です。
いきなりインターバルトレーニングを行うのではなく、
・ジョギング後の100m前後の流しを数本
・トップスピードが早めの変化走ジョギング
・ペース走(遅め→早め)
などで徐々にランニングスピードを上げていき、
・インターバルトレーニング(遅め)
に移行していきましょう。





3.レースペース以上のインターバルトレーニング

ランニングスピードに慣れる練習期間を終えましたら、レースペース以上のインターバルトレーニング(400mや1000m)を行い、レースペースに体と呼吸を慣らしていきましょう。


4.ランニングスピードを維持する練習

レースペースに体を慣らす練習を行うとともに、ランニングスピードを維持する練習も不可欠です。
・LSDトレーニング
・早めのペース走(乳酸処理能力を上げることを目的としたペース走)
も大切です。


5.ウォームアップ・クールダウン、食事、ケア

ランニングスピードを上げますと、体などへの負荷が非常にかかります。

ウォームアップ・クールダウン、食事、ケアなどが非常に重要になります。

せっかく練習を積んできても怪我をしてしまっては全てが台無しです。

しっかりとウォームアップ・クールダウン、食事、ケアなどを行いましょう。


2.ランニング初心者のスピードトレーニング

ランニング初心者の方は、上記にてお伝えしました練習全てを行うことは困難かと思います。

ランニング初心者の方のスピードトレーニングは、通常のランニング(ジョギング)後に、100m前後の流しを多めに10本前後行い、ランニングスピードを上げたときの感覚をつかみ、体を速いランニングスピードに慣らしていきましょう。

本格的にランニングスピードを上げる場合は、まず体づくりが大切です。

地道な練習になりますが、一定期間体づくりを終えた後にランニングスピードを上げる練習を行われると、ランニングが上達します。


3.まとめ

いかがでしたでしょうか。

ランニングのスピードトレーニングの考え方をよく理解された上で、ランニング初心者の方は、体づくりができていないときは、100m前後の流しなどで速いランニングスピードの感覚をつかみ、体を慣らしましょう。

怪我・故障などの防止のために、体づくりができていないときは、決して無理をしないことです。

ランニングスピードトレーニングの考え方を理解の上、練習に取り組まれて、ランニングが上達して、レースや大会の結果が良くなると良いですね。