ランニング初心者の方はどれくらいのスピード(ペース)で走ればよいかわからないという方もいるかと思います。

最初は快調だけど、折り返してから全然走れなくなったなど、ペース配分は難しいと思われている方もいらっしゃることと思います。

いったい1㎞何分ペースで走るべきなのか、と思われる方もいらっしゃることと思います。

ランニング初心者の方のスピード(ペース)についてお伝えします。


1.初心者のランニングスピード(ペース)について

ランニングを始められたばかりの初心者の方のランニングスピード(ペース)については、具体的に1㎞何分ペースと考えずに、まずは、ランニングする距離(ランニングするコース)を念頭に置き、無理なくゆったりと走る、という意識でランニングすることで、距離を走りきるスピード(ペース)感覚が身についていくと思います。

快調なときはペースに乗りますので、ハイペースでランニングしがちです。

折り返してから走れなくなる場合は、ペースに乗っているときに走る距離(コース)を念頭に置かれると、自然にペース配分できるようになり、走りきれるようになるかと思います。

初心者の方は概ね6㎞~8㎞前後の距離を想定されますと無理はないかと思います。


2.具体的なスピード(ペース)について

概ね6㎞~8㎞の距離ですとランニング初心者の方は、以下のランニングスピード(ペース)、ランニング時間であれば無理が無いと思います。
・6㎞:ウォーキング(早歩き程度):概ね75分ほど(1分/80m=12分30秒/1㎞)
ランニング:概ね35分~48分ほど:(6分/1㎞~8分/1㎞)

・8㎞:ウォーキング(早歩き程度):概ね100分ほど(1分/80m=12分30秒/1㎞)
    ランニング:概ね48分~64分ほど(6分/1㎞~8分/1㎞)

一般的なジョギングは概ね6分/1㎞~8分/1㎞と言われています。

実際に走られてみても概ねそのくらいのペースになるかと思います。




実際のペースがお伝えしましたペースより遅くても大丈夫です。

最初は無理のないペースで走りましょう。


3.ポイント練習や大会のペースについて

ランニング初心者の方が大会に出場される場合は、お伝えしました一般的なジョギング程度のスピード(ペース)で、まずは無理なく楽しくマラソン(ランニング)大会に出場されると良いかと思います。

ランニングの上達を目指される方は、練習にメリハリをつけて、ポイント練習や試合などではジョギングのペース以上のペースで走り、負荷をかける必要があります(※LSDトレーニングはある程度ランニングが上達された方であればジョギングのペースより遅く走ります)。

ランニングが上達された方のポイント練習や試合のランニングスピード(ペース)については、
「ランニング5㎞タイム参考」
「ランニング10㎞タイム参考」
「ランニングLSDトレーニングの目的・効果」
「ランニング初心者のペース走~リズムに乗って~」
「ランニング変化走練習~レースの駆け引きに対応~」
「ランニング初心者のスピードトレーニング」
「インターバル練習~インターバル練習はスピード練習にあらず!?~」
などを併せてご覧ください。


4.まとめ

いかがでしたでしょうか。

ランニングのスピード(ペース)は、走る距離(コース)を念頭に置かれてランニングされますと、無理のないペース配分になるかと思います。

走る距離(コース)を念頭に置かれても走り切れない場合は、ランニングのための体づくりやダイエットができていない可能性がありますので、そのようなときは無理せずにランニング&ウォーキングなどで練習していきましょう。

「ランニング初心者は走ると歩くを交互に」
なども併せてご覧ください。

ランニングが上達されますと自然にランニングスピード(ペース)感覚が身につきます。

ランニングスピード(ペース)感覚が身につき、快適で楽しいランニングが出来るようになると良いですね。