マラソンでは脚に体重の数倍もの衝撃が加わることから、マラソンをしている数時間にも及ぶ長い間、強い衝撃に耐えることができる脚を作る筋トレが必要です。

マラソンの初心者に脚を鍛える筋トレを一つお勧めするとしたら、それはスクワットです。


1.スクワットをお勧めする理由

オリンピックや世界陸上に参加するトップランナーは、みな細身の身体をしていることからも分かるとおり、マラソンで必要な筋力を鍛えるには、重いウエートを使っての筋トレはあまり必要がなく、自重を使っての筋トレで十分な効果があります。

自重を使った筋トレの中でも、特にスクワットは、マラソンで重要な太ももやお尻の筋肉を、簡単に、また効率的に鍛えることができるため、マラソンの上達に役立つ筋トレなのです。

マラソンで太ももやお尻の筋肉が重要になるのは、太ももやお尻の筋力が弱いことで、走るペースが上がらなかったり、膝や腰を痛めたりするからです。

ある著名なマラソンコーチも、マラソンの筋トレの一つとして、スクワットを推奨しています。


2.マラソンの初心者向けスクワットのやり方

スクワットはただ膝を屈伸させるだけのように思うかも知れませんが、マラソンの初心者の上達に役立つスクワットをするためには、3つのポイントがあります。


1.つま先を内側に向けない

スクワットを始めるときは、つま先が内側に向かないように気を付けます。




つま先が内側に向いた状態でスクワットをしますと、膝を痛めることがあるからです。

脚を肩幅くらいに広げて、つま先は中心から30度くらい外側に向けるのが適切なポジションです。


2.膝はつま先より前に出さない

膝を曲げたとき、膝の位置がつま先より前に出ないようにします。

膝がつま先より前に出てしまいますと、お尻の筋肉を上手に鍛えることができませんし、膝を痛める可能性もあるからです。

お尻を意識して、両脚の膝を同じタイミングでゆっくりと落としていきましょう。


3.背中を丸めない

スクワットをするときは背筋を伸ばして、背中を丸めないように意識します。

背中が丸まってしまうと体重をしっかりと支えることができず、背中や腰を痛めてしまう可能性があるからです。

猫背にならないように背筋を伸ばし、まっすぐ膝を落としていきましょう。


3.まとめ

マラソンの初心者にお勧めの筋トレは、体重の数倍もの重さに耐える脚作りに役立つスクワットです。

スクワットは、マラソンで重要な太ももやお尻の筋肉を効率的に鍛えることができるため、マラソンの上達にとても役立ちます。

マラソンの初心者がスクワットでしっかりと脚作りをすることによって、ケガをせずマラソンを続けることができ、上達が早まることでしょう。