ランニング初心者の方は、軽いジョギングだけでも体中が筋肉痛になってしまう方もいらっしゃることかと思います。

せっかくランニングを始めても、ランニングが辛く楽しくない場合、続かなくなってしまいます。

ランニング初心者の方は、運動すること、ランニングすることの爽快さや楽しさを第一に考えられると良いと思います。

気楽に楽しくランニングすることが長く続けるコツでもあります。


1.ランニング初心者の方は走ると歩くを交互に

ランニング初心者の方は、まず走ると歩くを交互にされると無理が無いです。

ランニングを始められる初日は、意気込みもありますのでランニングのみで通せてしまうかもしれませんが、無理をしますと続かなくなります。

ランニング初心者の方が、一度の練習を全てランニングで通すまでの段階の一例をお伝えします。


2.一度の練習を全てランニングで通すまでの段階の一例

①最初は走ると歩くを交互にされるとよいです。

ただし、歩くことを是とするのではなく、体が慣れるまで無理はしない、という意識を持ち、練習し終えたときにもう少し走りたかったな、とまだまだ走れるという感覚、感想が持てるくらいの距離と時間にすることでランニングが楽しくなります。

体が温まり、脂肪が燃焼され始めるまでにおおよそ20分ほどかかりますので、ランニング時間は、最低限30分~40分は確保されるとよいです。

初心者の方はウォームアップ・クールダウン、30分~40分ほどのランニングでも良い運動になります。

②楽しく運動することに慣れてきましたら、ランニングの区間とウォーキングの区間を定めて、その区間は歩きたくなっても走りたくなってもその区間を走りきる、歩ききることが大切です。

③ランニング&ウォーキングが出来るようになりましたら、無理のないペースと距離で練習を全てランニングのみで通しましょう。

 注意点は、体調不良や怪我などを除いては歩かないということです。




 ランニング中の歩き癖がつきますとランニングはなかなか上達しなくなります。
 
①でお伝えしました“歩くことを是としない”という意識はランニングにおいて大切です。

④一度の練習をランニングのみで通せるようになりましたら、次の練習はランニングはせずにウォーキングもしくはウォーキング&ランニングなど、練習のメリハリをつけましょう。

⑤ランニングの日、ウォーキングの日をしばらく続けられるようになりましたら、練習のすべてをランニングで通すようにしましょう。

⑥上達された方は、敢えて練習にウォーキングのみの日を設けることもあります。

初心者の方との違いは、毎回の練習でランニングすることが困難なのか、ランニングできるけれどもウォーキングするかの違いです。

ランニングですべての練習が通せるようになりましたら、あとはご自身の目標に合わせて練習強度の強弱などをつけられていきますとランニングが上達していきます。

練習の強弱については、
「ランニングの練習強度について」
「ランニングポイント練習について」
なども併せてご参照ください。


3.ランニングに飽きそうなとき、不調なとき

ランニングに飽きそうなときや、ランニングが不調なときは、練習に強弱をつけることや、リフレッシュも大切です。

オーバーワークなどでランニングが不調になる場合もあります。

「ランニングが不調なときの対応方法」
「ランニングのオーバーワークには気をつけましょう」
「ランニングにはリフレッシュも必要です」
「ランニングの積極的休養」
なども併せてご覧ください。


4.まとめ

いかがでしたでしょうか。

ランニング初心者の方は、毎回の練習を全てランニングで通せるようになるまでは、無理をしないことが重要です。

普段の生活、食事、睡眠、ウォームアップ、クールダウン、ケアや治療をしっかりと行い、怪我なく、楽しく走ることが大切です。

安全、快適で楽しいランニングを心がけましょう。