中高年にもなりますと、どうしても疲労の回復が遅くなることは致し方ないことです。

中高年のランニング初心者は、走行距離をある程度維持しながら、疲労を減らしたトレーニングを心がけることが上達への早道になります。


1.トレーニングの頻度

中高年のランニング初心者でしたなら、毎日走るというトレーニングは避けましょう。

週3日の練習、つまり1日おきに走るだけでも、十分にランニングの上達が見込めます

1日おきに休養を入れながら走ることで、しっかりと疲労を回復することができるため、結果としてより長い期間にわたって走ることができるようになり、それが上達につながるのです。

走らない日にも何かトレーニングをしたい、という意欲的な中高年の方でしたら、ウオーキングや水泳、自転車などを取り入れるとよいでしょう。


2.三つの注意点

年連を重ねてくるとともに体力の回復が遅くなりますので、どうしても疲労が蓄積しやすくなり、その結果、故障のリスクが高まります。

中高年のランニング初心者が故障のリスクを低減してトレーニングを続けるためのポイントを三つご紹介します。

この三つの注意点に気を付けるだけでも、故障のリスクはグッと抑えることができます。


1.走る距離を短くする

まず、長い距離を一度に走ると故障のリスクが高まりますから、途中で歩きを入れて——例えば10分走って1分歩くを繰り返す——短い距離を少しずつ走るようにしましょう。


2.ペースを落とす

そして、速いペースはそれだけ筋肉に負担がかかるため、回復にも時間がかかりますから、少しずつだけでもペースを落として走るようにしましょう。





3.無理なストレッチは厳禁

最後に、ストレッチが大切だからといって無理に伸ばしすぎると身体を痛めてしまいますので、無理なストレッチは絶対にしないことです。


3.中高年のランニング初心者にお勧めのトレーニング方法

中高年のランニング初心者でしたら、1日のトレーイングを2回に分割する——例えば朝と夜に分ける——ことをお勧めします。

1日のトレーニングを分割することによって、身体への負担を減らすことができるからです。

また体力維持のために、水泳や自転車といったクロストレーニングを積極的に取り入れることも、非常に有効なトレーニングです。


4.体重が気になる方へ

もしオーバーウェイト気味だなという自覚がある中高年のランニング初心者でしたら、少し多めにウオーキングや水泳などのクロストレーニングを行い、逆に走る日を少なくして脚への負担を減らすようにしましょう。

体重が落ちてきたら、徐々に走る日を多くしていくのです。

少しランニングの上達に遠回りのように感じてしまうかも知れませんが、オーバーウェイトは故障を招きやすいため、まずは体重を落とすことを優先してください。


5.最後に

中高年のランニング初心者にとって、もっとも怖いのが体力の低下に伴う疲労から、故障を誘発して長い期間にわたって走れなくなることです。

もしわずかな違和感があったとしたら、決して無理をせず早めにトレーニングを中断しましょう。

トレーニングを中断する勇気を持つことが、中高年のランニング初心者が上達するための最大のポイントです。