フルマラソンに限らず、長い距離を走るための有効な練習方法として、スロージョギングがあります。

ただ、一口にスローといっても人によりけり。

そもそも、ただゆっくり走るだけで本当に有効なのか?

今回はマラソン練習としてのスロージョギングの有効性と、その練習方法、すなわちペースや距離について述べていこうと思います。


1.スロージョギングの有効性について

人がマラソンを始めようという時に、まず必要になってくるのが、その距離と、長い時間走り続けることに対する身体的な耐性を作ることにあります。

そのために必要な練習の筆頭がスロージョギング、俗にいう『LSD(Long-Slow-Distance)』です。

文字通り、長い時間、ゆっくりと長い距離を走ることです。

この練習は、完走を目的とした初心者のランナーのみならず、ある程度上達した選手においても有効と言えます。

この練習の目的とメリットですが、まず、その名の通り長い距離と時間に対する肉体的、精神的な耐性をつける事と、無理のないペースで走り続ける事で、毛細血管の拡張を促し、全身に酸素を行き渡らせやすくなります。

こうなると運動時に全身の筋肉に酸素が行き渡るようになるので、疲れにくくなります

スロージョギングにはまさに長い距離を走るのにもってこいの効果があるわけです


2.スロージョギング練習時の距離とペース配分について

スロージョギングといっても、実際にどの程度“遅く”走れば良いのでしょうか?




これは当然ながら練習するランナーのレベルによります。

ゆっくりとは言え長い時間走るのは故障のリスクを高めるため、時間で言えば初心者は1時間、ある程度上達したランナーで2時間程度走れば、一定の効果は得られると思われます。

それでは、実際に走るペースはどの程度を目安にすれば良いでしょうか?

もちろんランナーのレベルによりますが、一口に言えば、『おしゃべりができる程度』と言われています。

経験があると思いますが、走りながらおしゃべりができるペースというと、かなり遅いです。

一流どころのランナーでも5分/kmを切るのは難しいかもしれません。

また、上記のように、1時間〜2時間走り続けていると、初めは余裕でも、疲れてきておしゃべりできなくなります。

そういう意味では、『ゆっくり長く』走るというのは『いうは易し、するは難し』と言えるかもしれません。

市民ランナーの方であれば、ペースは歩くのとそれほど変わらない程度まで落としても良いでしょう。

なお、この練習の最大の落とし穴は、『スピードの出し過ぎ』です。

ゆっくり走っていると、焦れてスピードを上げてしまいがちですが、そうする心肺機能の向上や持久力アップには有効ですが、と血管拡張の効果が失われてしまいます。

そうならないように、過度なペースアップを抑制するもの、この練習のポイントと言えるでしょう。