ランニング初心者の方は、ランニングに必要な筋力が不足しているからと、筋力トレーニングも一生懸命行われる方もいるかと思います。

一昔前は、毎日腕立て伏せ、腹筋、背筋100回は最低限行うなどが主流でしたが、いまでは筋力トレーニングの考え方が180℃変わってきています。

長距離走に腕立て伏せ、腹筋の筋力トレーニングはいらない、という考え方もあります。

腕立て伏せ、腹筋より“体幹”を鍛えるトレーニングが重要です。

ランニング初心者の筋力トレーニングについてお伝えします。


1.ランニング初心者の筋力トレーニングについて

ランニング初心者は筋力トレーニングを行う前に、まずは、ランニングに必要な筋力はランニングで身につける、という考え方を持つことが大切です。

筋力トレーニングをバリバリ行ってしまいますと、ランニングに必要な筋肉以外の筋肉もついてしまうため、ランニング効率を下げることになります。

ランニング初心者の方は、長めのウォーキング、登山などでますランニングできる体づくりを行うことが大切です。

その上で、“体幹”を鍛えることをメインとして筋力トレーニングを行いましょう。

器具を使った筋力トレーニングもありますが、余計な筋肉がついてしまう可能性もあるためおすすめしません。


2.ランニングに腕立て伏せ、腹筋はいらない

箱根駅伝を連覇された青山学院大学の筋力トレーニングに驚かされたのが、
・腕立て伏せは、胸や肩周りの筋肉を増やしてしまい、腕を振るために必要な肩甲骨の動きが悪くなり、走りの効率を阻害するリスクがあるため行わない
・腹筋は、腹筋表層の腹直筋を鍛えるが、腹直筋が肥大すると酸素を多く使うことになるので行わない
という考え方です。




確かに、トップランナーを見ますと、腕は細いのですが、胸回りは分厚く、特殊な筋力トレーニングをしていることがわかります。

胸回りの分厚さは、心肺の大きさも関係しているのかもしれません。

昔ながらの腕立て伏せ、腹筋、背筋はランニングに無駄な筋肉がつく可能性があり、現在の主流は“体幹”を鍛える筋力トレーニングです。


3.“体幹”を鍛える筋力トレーニング

“体幹”とは、胴体回りのことです。

“体幹”を鍛えますと、体がブレなくなり、力の伝達がスムーズになり、ランニング効率が上がります。

“体幹”を鍛える筋力トレーニングは具体的な写真などがあったほうがわかりやすいため、恐縮ながら、ご自身で「ランニング体感トレーニング」などで検索されるとその方法がいくつか出てきますのでご参考にされると良いと思います。

筋力トレーニングでつけた筋力はランニングに使えるようにしなければ意味がありません。

筋力トレーニングした個所などは、ランニングのときにしっかりと使う意識を持たれることもランニングが上達する一つです。


4.まとめ

いかがでしたでしょうか。

ランニング初心者の方は、できるだけ長めのウォーキング、登山などでランニングに必要な筋肉はウォーキング、ランニングでつけられたほうが、すぐにランニングに使える筋肉になりますので、最初のうちはランニングの上達も早いかと思います。

ランニングに慣れましたら“体幹”トレーニングを取り入れて、効率的に使える筋肉を増やされると良いです。

ランニングに使える筋力トレーニングを行い、よりランニングが上達すると良いですね。