最近お腹の肉が気になり始めた、あの頃のスリムな体系に戻りたい、もうデブとは言わせない!などダイエットが目的でランニングを始められる方も多いかと思います。

試合に合わせてもう一絞りという方もいらっしゃることと思います。

ダイエットが目的のランニングについては、膝などの関節の怪我に気をつけるほか、血液がドロドロになるためにおこる心筋梗塞や脳梗塞などにも気をつける必要があります。

試合に向けたダイエットが目的の方は、筋肉が細ること、食事制限による疲労回復のおくれ、風邪などに注意する必要があります。

いづれも無理なダイエットは禁物です。


1.ダイエットが目的のランニング・走り方について

ダイエットが目的のランニング、走り方は、
1.一般的なダイエットが目的の方
2.試合に向けたダイエット(減量)が目的の方
に分けてお伝えします。

いづれも共通する部分もありますので併せてご覧になられるとよいかと思います。


2.一般的なダイエットが目的の方

一般的なダイエットが目的でランニングを始められる方は、
・膝などの関節の怪我に特に気をつけること
・心筋梗塞、脳梗塞などに気をつけること
に常に気をつけた走り方をする必要があります。

例えば、理想のランニング体重から10㎏オーバーされている方は、10㎏の重りをつけて走っていることになりますので、関節や体への負担が大きいほか、心臓への負担も大きくなります。

ランニングによる体への衝撃は体重のおおよそ3倍と言われています。

始めはウォーキングや水泳から始めて、運動できる体にしてから、ウォーキング&ランニング、ランニングと段階を経ることです。

怪我の防止や心筋梗塞、脳梗塞などの防止のために、ランニングを始める前のウォームアップと、ランニングし終えた後のクールダウンも重要です。

汗をかくために気候、気温、天気に合わないランニングウェアでランニングされている方をよく見かけますが、水分不足で血液がドロドロになり心筋梗塞や脳梗塞の危険が高まり、熱中症、熱射病などの危険も高まりますのでおすすめしません。

その他、体重を毎日計り記録することは、モチベーションを維持するためにも必要です。


1.脂肪燃焼は運動後20分経過してから

体脂肪が燃え始めるのは運動後20分を経過してからといわれます。

無理なく、一度のトレーニングで少なくとも40分から60分は行うとよいでしょう。

ランニングを始められる前の水分補給も必ず行いましょう。

運動される前に脂肪燃焼を助けるドリンクを飲まれるとより効果が期待できます。

運動前にブラックコーヒーを飲まれても脂肪燃焼を助けると言われています。


2.ランニングによる消費カロリー

ランニングによる消費カロリーは、
カロリー消費量(kcal)=体重(㎏)×距離(㎞)
が目安になります。

個人差もあるので正確な消費カロリーではありませんが、参考になるかと思います。


3.脂肪より筋肉の方が基礎代謝消費カロリーが多い

脂肪より筋肉の方が基礎代謝消費カロリーが多いと言われています。

運動不足だった方はランニングだけでも筋肉がつくとはおもいますが、補強トレーニングも併せて行われるとより効果的です。

筋肉が落ちて脂肪になると一気に太りますので(リバウンド)注意が必要です。


4.一般的なダイエットが目的の方の食事

汗を多くかくようになりますので、水分補給は大切です。

喉が渇いたな、と思われたときはすでに脱水状態にありますので気をつけましょう。




食事制限は、
①運動不足だった方は、それまでの食生活は変えずにランニングするだけで少なくとも体重の増加は軽減できます。

②食事は変えずにランニングに慣れてきましたら、ご自身の一日の消費カロリーを把握され、一日の食事は一日の消費カロリー内に抑えることです。

③ランニングをしながら一日の食事を一日の消費カロリー内に抑えることできましたら、間食を控えることです。

④間食を控えることができるようになりましたら、各食事を工夫して一日に摂取する食事のカロリーを抑えることです。

①から無理なく④への段階を経ると胃袋も小さくなりますので、空腹が苦痛になることを軽減できます。

食事制限で大切なことは、必要な栄養分は必ず摂ることを意識されることです。

不足する栄養分などはダイエット用プロテインなどで補給するなどの工夫もありますが、できるだけ栄養補助食品に頼らずに食材から必要な栄養分を摂取することが大切です。

1週間に少なくとも3日は継続してランニングを続けながら、痩せ始めてきましたら胃袋も小さくなり、筋肉は増えているかと思いますのでランニングによるダイエット効果はより大きくなることと思います。

ランニングでも急にはダイエットできないので、まず一か月辛抱しましょう。

ダイエットに成功し始めますと、ランニングも上達しているかと思います。


3.試合に向けたダイエット(減量)が目的の方

試合に向けたダイエット(減量)が目的の方は、
・筋肉量を減らさない意識
・必要な栄養を必ず摂る
・疲労回復ダイエット(減量)による疲労回復の遅れが無いようにする
・風邪
に注意が必要です。

ある程度上級のタイムを求める方は、体脂肪率を減らす意識を持たれているかと思います。

経験上のアドバイスとしまして、間食で飴玉を毎日1個消費した月と、しなかった月で体脂肪率は減少しました。

体脂肪率10%を切りますと走り方も非常に軽やかになりますが、食事制限は精神的にもストレスになり、仕事にも影響するかと思いますので、市民ランナーの皆さまは、体脂肪率12%~15%で充分かと思います。

大会1か月前までに、通常の練習時の体脂肪率-2%を目標にされると無理は少ないかと思います。

より高いレベルの走り、上達を求めれば求めるほど栄養分が不足しがちになり、筋肉量を維持また疲労回復のためにプロテインなどの栄養補助食品が必要になるかと思いますが、それでもできる限り食物から栄養を摂る意識を持たれたほうが良いです。

炭水化物は朝食で摂り、昼食は疲労回復とその日の練習に必要な炭水化物、必須アミノ酸、ミネラル、ビタミンなどを摂り、夕食は炭水化物をできる限り摂らずに疲労回復と体づくりに必要な必須アミノ酸、ミネラル、ビタミンなどを摂られるなどの工夫も必要になるかと思います。

体重が落ちで、体脂肪率も落ちますと、風邪をひきやすくなります。

普段の格好にもう一枚シャツを羽織るなど、体を冷やさずに風邪を引かない工夫が必要です。

減量しすぎますと不調の原因にもなりますので注意が必要です。


4.まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダイエットは、はじめは辛いものですが、辛い時期を越えますとダイエットしやすくなります。

試合のためのダイエット(減量)は精神的にも相当なストレスがかかりますが、目標を常に意識されますと乗り越えられるかと思います。

無理なダイエットは必ずと言っていいほどリバウンドし、体調不良の原因にもなります。

「ランニングに食事は重要です」
「ランニング初心者が知っておくべき水分補給の基礎」
なども併せてご覧になられて、無理のないダイエットで、健康で快適なランニングを心がけてください。