初心者はマラソンの為に心肺機能や筋肉を鍛えて、長い距離を走るためのトレーニングを積むことはとても大切な事ですが、それと合わせて正しいフォームを身につけることも重要です。


1.なぜフォームが大切なのか

マラソンに限らずテニスやゴルフなどスポーツ全般はもちろん、音楽もフォームが大切です。

例えば、声はより美しく響く声を出すためにどんなことをしなければならないでしょうか。

腹式呼吸を使い姿勢を正して、顔の口角をあげどこに向かって声を出したいのかイメージすることが大事と言われています。

マラソンも同じで、正しいフォームを身につけることで最大限のパフォーマンスを引き出すことができます。

もし上達しなくて困っているという初心者は、一度フォームの見直しを行ってはいかがでしょうか。

膝、腰に違和感を感じる場合は、まずフォームを疑ったほうが良いと言われています。


2.正しいフォームとは?

正しいマラソンのフォームががわからなくて自己流で走っている初心者は多いはずです。

主に下半身、腰、上半身を意識することが大事です。

膝の負担を軽くするためかかと着地が基本になってきます。

つま先の向きをまっすぐにすることを意識し、がに股や内股にならないように気を付けましょう。

こういったフォームのねじれがあることで、腸脛靭帯炎などを引き起こす可能性があります。

かかとから地面におり、つま先が前を向いた状態で地面を蹴る癖をつけましょう。




あと腹筋を意識して走るようにしましょう。

お腹に力を入れることで、足の筋肉だけではなく腹筋が働くので足への負担が少し軽くなります。

重心はどうしても下に行きがちですが、出来るだけ上のほう、みぞおち辺りを意識すると良いと言われています。

上半身は背筋がしっかり伸びているかをチェックしましょう。

もともと姿勢の良い方は問題ありませんが、普段から猫背の方は鏡を見ながら姿勢を正すよう意識しましょう。

走り出しは姿勢よく走れても、後半で苦しくなってだんだんフォームが乱れがちです。

視線も下に行ってしまい、景色を楽しむよ余裕もなくなってしまいます。

そんな時は肩甲骨をぐるぐる回してみたり、手をTの字に伸ばしてストレッチしてみましょう。

ポイントは肩ではなく肩甲骨です!

あと、歩幅をどれくらいにするのか悩むところですね。

歩幅は出来るだけ大きいほうが距離が伸びますが、走っているうちにだんだん疲れてきてしまいます。

そこでマラソン初心者にオススメなのは、歩幅の小さいピッチ走法と呼ばれる走り方です。

ピッチ走法は脚に負担が少なく、身体への揺れも小さいため体力の消費が少ないです。

出来るだけ余計な力を使わずに、普段から疲れにくいフォームを体に覚え込ませましょう。

ちなみに大きな歩幅で走るのはストライド走法と呼んでおり、腕や脚の筋力が必要となってきます。

上達してきたらチャレンジしてみましょう。