マラソンを上達させるためにかんがえられる手段は二つあります。

一つはスピードを上げることです。

スピードを上げること全体の平均スピードを押し上げさらにタイムの上達を促します。

もう一つは失速を防ぐことです。

失速を防ぐ方がマラソンでいいタイムを出すのに近道だと思います。


1. なぜ失速するのか

マラソンをする失速する原因は幾つかあります。

数え上げればきりがないと思いますがスタミナ切れ、筋力低下、気力の低下、集中力の低下、フォームの崩れなどです。

一度失速したらよほどトレーニングをしていない限り堤防が決壊したかのように失速の連鎖を引き起こします。

その負の連鎖を食い止めるのはフォームの崩れをなくすことに他なりません。


1. ランニングフォームを維持するだけで失速は最低限にできる

ランニングフォームが崩れなければ一度途切れた集中力を再び持ち直すことができます。

集中力が保たれれば気力が保たれます。

気力が保たれれば筋力、とりわけ脚力が悲鳴をあげても一歩一歩前に進むことができます。

辛い時こそランニングフォームを見直してみましょう。

ェックリストが多ければ多いほどそちらに意識するので一時的にでも疲労を感じなくて済みます。

また肩を回すなどして体の緊張をほぐすのも効果的です。

気休め程度にしかならないかもしれませんがそのちょっとしたリラックスが後々生きてきます。





2. ランニングフォームを維持するには

ランニングフォームを維持する一番の近道は日頃の体幹トレーニングにあると思います。

体幹が鍛えられていたら腰が落ちることがありません。

体に一本の中心線がしっかり張っているのでそこを基に足が前に出て行きます。

逆に体幹が鍛えられていなかったら極端に言えば体がくの字に折れ曲がり足が前にと言うよりは地面に突き刺さるように出てしまいます。

そうすると足への衝撃も大きくなり痛みがまし、さらに集中力が切れ、気力が落ち悪循環に陥ってしまいます。

もし体幹トレーニングをしないで本番中にそういう状態になったらとりあえず息を吐き切ってください。

息を吐き切る際は口を口笛を吹くような形にし、長い時間かけて息を吐き切ってください。

腹筋に力が入り体に芯が通ります。

持続性はありませんが即効性があります。


2. おすすめの体幹トレーニング

布団に腹ばいになって肘と爪先で全体重を支えてください。

次に体を90度回し、左肘と左の足の外側で体を支えます。

今度は180度回転させ右肘と右の足の外側で体を支えます。

私は40秒ずつ行いこのサイクルを2セット行います。

間に休憩は挟まずストップウォッチを止めずに計4分の体幹トレーニングをしています。

きつい人は20秒ずつでも構いませんのでやってみてください。