先日フルマラソンのサブスリーランナー(自己ベストが2:40分程度のランナー)とたまたま知り合うことになりました。

その方は元々中距離ランナーだったのですが、下り坂をこなすことでスピードがつくという話をされていました。

マラソンを行う上で為になる話ばかりなので記載したいと思います。


1.下り坂で得られるもの

初心者ランナーは下り坂より上り坂で練習する方がいいと言う話を何度も聞いたことがあります。

理由は下り坂の場合スピードが出てしまうためそのスピードを殺そうとブレーキを掛けるので足に負担がかかるからと言うのが一番大きい要因です。

ブレーキをかけ続けると車同様故障を起こしてしまう原因にもなります。

所が下り坂でトレーニングを行うことで身につくものも多く存在します。

以下二点まとめましたので参考にしてみてください。


1.足の運びを覚える

下り坂でトレーニングを行うことで足の運びを覚えることができます。

フラットな道で走り込みを続けるランナーを見ると、足を前に出す際につま先が上を向きすぎているフォームのランナーが多いです。

極端に言うとかかとをつけるのを意識しているあまりつま先で地面をけり出せていないのです。

そのまま走り続けるとフラットの道を走っているにもかかわらずブレーキをかけているのと変わらなくなってしまいます。

そうならないために下り坂で足の運びを覚えるのをお勧めします。




道に角度がついているのでつま先が上を向きすぎるということが無くなります。

余談ですが今世界のトップランナーを多数輩出しているジャマイカでは下り坂で足の運びを覚えさせています。

無駄のない足の運びを覚えスピードを出せるランナーになってください。


2.速いスピードに体を慣れさせる

下り坂でトレーニングを行うメリットとしてあげられるのが速いスピードを体感できるということです。

速いスピードに体を慣れさせると余計なことをしなくていいということが身に付きます。

余計な事とは足を速く動かそうと変に力を入れたり、腰の回転を速くしようとしたりすることを指します。

走したことを下り坂で覚えてフラットでスピードを出した時の脱力感を身に着けてください。


2.下り坂を走ることのリスク

では毎日下り坂でトレーニングをしようと言うのは安易な考えです。

スピードを出すということは運動強度を上げるということなので体にかける負担は大きくなります。

体にかかる負担が大きくなるということは故障リスクをあげてしまうということです。

週1を目安に、多くても週2回に抑え下り坂のトレーニングを行ってください。

ランニングフォームを身に着けさせ、スピードがつくことはランニングの面白さを最大限に与えてくれることなのですが、怪我をしたら元も子もありません。

やり過ぎないように速く走ることができるランニングフォームを身に着けてください。