一昔前はランニングの着地は踵からが常識でしたが、最近ではフォアフットもしくはミッドフット着地が主流になりつつあります。

あるデータでは、踵着地は着地による体への衝撃が体重の2.2倍、フォアフット着地は同1.6倍とフォアフット着地の方が省エネの着地であるという結果があります。

しかし、フォアフット着地はトップランナーであってもなかなか習得が難しいものでもあります。

ランニングフォーム改善と着地についてお伝えします。


1.ランニングフォーム改善~着地について~

ランニングの着地の仕方は大きく分けて、
・踵着地(ヒールストライク)
・ミッドフット着地(足裏全体で着地)
・フォアフット着地
の3種類があるかと思います。

通常フォアフット着地は、短距離走の着地で長距離走は踵着地が常識でした。

フォアフット着地が多くの方に注目されるようになったのは、元男子マラソン世界記録保持者パトリック・マカウ選手(2時間03分38秒:2011年9月25日 ベルリンマラソン)がフォアフット着地であり、テレビで黒人選手の着地が放送されたことが大きいかと思います。

黒人選手などは、骨格の違い、幼いころから裸足での生活や、裸足でランニングを行うため、自然とフォアフット着地になるようです。

黒人選手やトップランナーなどはフォアフット着地の方が多いかと思いますが、ランニング初心者の方がいきなりフォアフット着地にてランニングされますと、ふくらはぎがパンパンに張ってしまい、何日か走れなくなると思います。


2.ミッドフット着地

ミッドフット着地の利点として、足の裏全体で衝撃を吸収して、ふくらはぎの筋肉など小さな筋肉ではなく、お尻の筋肉を使って走ることができます。

ランニング中の上下動が少なくなり、スムーズな重心移動ができ、エネルギーロスが少なくなります。

ランニング中の振り出し足を重心の真下に落とすことで、足全体での接地に近づけることができます。

ミッドフット着地がいかに効率的で腰高のフォームかを確認する方法に、ミッドフット着地のジョギングで、ミッドフット着地はそのままに走っていたペースより意識的にスピードを落としますといかに腰高のフォームで、体への負荷が少ないかとことを実感できるかと思います。

逆の言い方をしますと、ミッドフット着地のランニングで、ミッドフット着地はそのままでランニングペースを落とした時に踵着地にしますと、腰が落ちて、衝撃が強うことがわかります。




ランニングが上達された方などは400mのインターバルトレーニングを行われるかと思いますが、400mインターバルをレースペース以上で行われますと、中間走(インターバル走)は自然とミッドフット着地に近い着地になっているかと思います。


3.フォアフット着地

フォアフット着地はつま先着地ではありません。

具体的な着地の仕方は、足の中指の付け根からではなく、足の小指の付け根から着地→母指球→踵の順で着地していきます。

足の中指の付け根から着地すしますと、個人差はあるかとは思いますが、恐らくは着地のときにブレーキがかかってしまいます。

フォアフット着地は1㎞3分00秒を切るようなペースを求められている方以外は、ランニングペースに合わない着地になるかと思いますので、無理にフォアフット着地を修得する必要は無いのではないかと思います。

フォアフット着地は着地の衝撃がヒールストライクに比べて少ないという実験結果があるものの、黒人選手などは前記の通り、骨格の違いや幼いころからの生活環境の違いから自然とフォアフット着地を身に着けているため、ある程度年齢がいってからフォアフット着地にフォーム改善をしますと、反って衝撃が増してしまう可能性や、恐らくはフォアフット着地を修得する前に、ふくらはぎがいくら練習しても持たない可能性があります。


4.ミッドフット着地、フォアフット着地の注意点

フォアフット着地は腰が明らかに高いフォームになりスピードに乗ることができますが、ふくらはぎへの負担が非常に大きいです。

初心者の方は勿論のことですが、フォアフット着地へフォームを改善したいからといって、ランニングが上達していない時期や遅いペースのランニングでフォアフット着地を無理に行うことは怪我・故障の原因になります。

ミッドフット着地は重心を上手く捉えますと普段のランニング(ジョギング)から習得することが可能かと思います。

慣れるまではふくらはぎに相当な負担がかかりますので、怪我・故障の無いようにしっかりとケア・治療などを行いましょう。

その他注意点として、着地のみを意識されますと、体全体を使えていないフォームになってしまいます。

重心を捉えて追うことが大前提であり、その次に着地の仕方を考えますと、体全体を上手く使えるようになるのではないかと思います。


5.まとめ

いかがでしたでしょうか。

間違ったミッドフット着地やフォアフッド着地をしますと怪我・故障の原因にもなります。

ランニングを継続されて、無理をせずに着地の仕方を意識されて、いつのまにか自然とミッドフット着地、フォアフッド着地を習得できていると良いですね。