ランニングに慣れた方、より好結果を目指される方は、ランニングフォーム改善を検討されている方もいることと思います。

ランニングの体の動きは全てつながっているため、ある特定の箇所を闇雲に変えても反ってランニングフォームを乱して、結果が出なくなったり、怪我・故障などをしやすくなったりします。

ランニングフォーム改善には、まず正しいランニングフォームとはなにかを確認することが大切です。

ランニングフォーム改善についてお伝えします。


1.フォーム改善~正しいランニングフォームとは~

正しいランニングフォームとは何か。

正しいランニングフォームの考え方は、世界記録の向上と共に進化や発見があるので(最近ではフォアフット着地、ミッドフット着地)正しいランニングフォームというもの自体無いのかもしれませんが、一般的に言われていますのは、
・足が後ろに流れない
・腰が引けていない
・腰の位置が高い
・重心を追えている
・上半身と下半身の動きがリンクしている
・肩に力が入らず腕はしっかりと振れている
・腰のキレが良い
・左右の動きに偏りがない
・重心がブレない
などのその全てが備わっているランニングフォームかと思います。

それはわかっていても、現実にはなかなか実現できない、そんな悩みを抱えている方もいるかと思います。

重心がブレないフォームを意識したところ、上半身が止まってしまったなど、理想の(正しい)ランニングフォームを身につけるのは難しいものです。

また、人それぞれ骨格や筋肉の付き方に違いがあるため、その人その人に合ったランニングフォームがあります。

人それぞれ適したランニングフォームがありますが、ランニングフォーム改善に共通して言えると思いますのは、まず走る基本動作および重心の捉え方、重心の追い方のコツを確認することだと思います。


2.重心を捉える、重心を追う感覚

初心者の方、ランニングが上達された方にも共通しますが、重心を捉える感覚、重心を追う感覚は非常に大切です。

重心をうまく捉えられず追えていないと、足が先に出て重心が後ろに残り、ドタドタ走るようなランニングフォームになったり、腰が引けたランニングフォームになってしまいます。

重心を捉える、追う感覚を体感する方法のひとつをお伝えします。


3.重心を捉える、重心を追う感覚を体感する方法

①リラックスして直立します。

②リラックスした直立はそのままに、肩の力は抜いたまま腕を走る位置にし、胸を若干張り、顎を軽く引きます。

③リラックスを維持して、その姿勢のままつま先立ちをして、重心を前に傾けますと足が勝手に前に出るかと思います。

④足が前に出た時によろけるのではなく、腰高は崩さずに、そのままの重心を追いつつ着地の反動を活かして、トントントンと前に進みますと〔前に進むとき丹田(おへその下あたり)を意識されるとより良いと思います)、足は自然に前に出て、腕はバランスを取り、腰も切れているかと思います。




バランスを取ろうとして、重心が体の真下に残り、兵隊さんのような走りにならない様にお気を付けください。


4.重心を捉えて追うランニング

重心を捉える、重心を追う感覚の体感はそのままに、重心を追う感覚のジョギングになりますと、初心者の方で筋力がついていない方はよりわかりやすいかと思いますが、丹田(おへその下あたり)に力が入ることがわかるかと思います。

最初は違和感があるかもしれませんが、慣れますと自然なフォームで効率の良いランニングになると思います。

力まずにリラックスして重心を追うことが大切です。

世界レベルの長距離種目を観戦しますと、トップランナーは重心を追って走っています。

観戦にて重心を追うフォームを学ばれる場合は、男子のトップランナーは筋力で走りを引っ張ることも出来てしまうため、女子のトップランナーの走りの方がより重心を追う走りを理解し、学びやすいかと思います。

トップランナーでもレース中苦しいときは重心を追えていなかったりします。

ランニングしているときに、息は上がっていないけど何となく走るのが苦しい、というときは、気持ちは前に行っているものの、足だけ前に進もうとして重心を捉えていない(重心が後ろに残っている)ときがあります。

そんなときは走るスピードを落として前述のトントントンという感覚で重心を捉え直しますと、またスピードに乗っていきランニングフォームの乱れを修正できます。


5.腕の振り~

重心を追えているときの腕はバランスを取るために振れていることが多いかと思います。

より腕の振りを良くするコツをお伝えします。

①軽い下り坂でブレーキを掛けずに軽く走りますと腕でバランスを取ると思います。

②そのときの腕の振りは、腕を振るというよりも腕がバランスを取るために振られて、肘から余分な力を放出する、という感覚です。

平坦の道で重心を追って、ペースに乗った走りのときは、自然にそのような腕の振りになっているかと思います。

③上り坂を走られると、前傾姿勢で、腕で走りをひっぱり、坂道を登る推進力を出しているかと思います。

④平坦な道で足が疲れたとき、全身が疲れたとき、でもペースは維持したい、ペースを上げたいという時は、重心を追って、上り坂を駆け上がるときの腕の振りの感覚で腕を振り、走る推進力に変えられると良いかと思います。

⑤平坦な道で上記2つの腕の振りを意識しますと、そのうちよりバランスの取れた力強い腕の振りに近づくかと思います。


6.まとめ

いかがでしたでしょうか。

ランニングフォーム改善を意識されるときは、改善したい箇所だけを意識するのではなく、まず重心を捉えて追う感覚が大切になります。

重心を追えますと、上半身と下半身のバランスがとれて動きがリンクします。

より大きな筋肉を使う意識も大切です。

“ふくらはぎ”より“太もも”、太ももより“臀部、腰部”を使って走るという意識です。

重心を追えるランニングフォームを修得されて、よりランニングが上達されると良いですね。