マラソンは足腰に大きな負担をかけるスポーツです。

とはいえ、筋肉痛程度であればそれほど時間をかけずに回復しますが、膝にダメージが入ってしまうと治るまでにかなりの時間を要します。

ここではそんな膝への負担を最大限小さくできるようなフォームについて紹介していこうと思います。


1.ランニングによる膝への障害

ランニングは一歩ごとに体重の3倍とも言われる負荷が片足にかかります。

足の部位で行けば、やはり関節、特に膝への負担が大きいと言えるでしょう。

実際にランニングによる故障は膝に起こることが多くその原因は様々です。

一つ目は筋力不足。

これは初心者で筋力が完成していない状態で走りこんでしまった場合に起こります。

二つ目は筋肉疲労。

一つ目にも通じる部分もありますが、いわゆる走りすぎです。

前述のように膝にはランニング時の荷重負担がもろにくるので、あまり負荷をかけすぎると回復が追いつかず、痛みとして現れます。

三つ目はバランスの乱れ。

マラソンは長丁場のため、わずかなフォームのバランスの乱れが徐々に大きな負担になってくることがあります。

こうした故障は当初筋肉痛程度の軽いものですが、重くなると、靭帯などに障害を起こしてしまいます。

いわゆる『ランナーズニー(腸脛靭帯炎)』です。

これになってしまうと最低でも2ヶ月はまともに走ることができなくなり、体力はもちろん、モチベーションの低下も起こしてマラソンをやめてしまうというケースもあります。




技術的に上達したランナーでもわずかなフォームの乱れと疲労が蓄積して起こるので、マラソンを走る上では誰もがケアすべき故障と言えるでしょう。

実際に高橋尚子さんもこの故障に悩まされた過去があります。


2.日材に負担のかからないマラソンの走り方とは

腸脛靭帯炎は膝の外側の靭帯が膝の関節と擦れて炎症を起こしてしまう症状です。

直接的な原因は膝周辺の靭帯によるものですが、遠因として腸脛靭帯周辺の筋肉が張って硬くなることで、腸脛靭帯がつっぱり、本来の柔軟性を失うことで関節との擦過が起こりやすくなります。

したがって、ケアとして、腸脛靭帯周辺の筋肉、特にお尻の周辺の筋肉を常に緩めて置くことが重要です。

また、腸脛靭帯に負担がかかるのは、足の外側に荷重がかかっていることが多く、多くの場合、ガニ股のようなフォームの人が多いとされています。

母子球を意識し、腿の内側の筋肉を使うようにすることで、足の外側の酷使を避けることが可能です。

意識することが多いため、上達するまでは疲れてしまいますが、比較的意識しないで済む方法として、走るときに骨盤を前に倒すことを意識すると、足が外側に逃げることを防ぎ、母子球を意識しやすくなります。

腸脛靭帯炎はランニングをする以上、誰もが抱えるリスクです。

完全に予防することは難しいですが、ここに挙げたことを実施できれば、発症のリスクを抑えることはできるでしょう