最近よく「体幹」と言う言葉を聞きます。

昔はそんな言葉存在したかと言うほど耳にしたことは無い単語だったのですが、今では聞かない人がいないほどの単語だと思います。

体幹を鍛えたら腰の使い方が正常になりフォームをよくしランニングレベルが上がります。


1.マラソンの後半に失速する一つの理由

マラソンに出たことがある人なら分かると思いますがよほど前半で余力を残していなければ後半失速します。

失速する理由はいくらでもありますが、あまり経験を積んでいないランナーの大きな失速原因にランニングフォームが崩れ腰が落ちるということがあげられます。

腰が落ちると歩幅が短くなり、一歩一歩出すのが遅くなります。

更にそうなると気持ちが切れ走り続けることができなくなります。


1.腰が落ちないようにするために

腰が落ちないフォームを保つために行ってほしいのは体幹トレーニングです。

体幹を鍛えることで上半身と下半身の連動率がよくなります。

連動率が上がるとスピードが上がるというのもあるのですが、楽に長く走ることができます。

体幹トレーニングはベッドでもできるトレーニングです。

体幹トレーニングは結構きついのですが、動かず短い時間で行うことができるのです。

寝る前の5分を体幹トレーニングに割くだけでマラソンの後半腰が落ちることは無くなるでしょう。





2.腰を落とさない応急処置

どんなにランニングトレーニングを積んでもマラソン当日のコンディションやレースのペース配分でマイナス方向にはどうとでもなります。

(マラソンはアクシデントで遅くなることはあっても奇跡で速くなることは絶対にありません)

もし何らかの要因が加わりランニングトレーニングを積み重ねてきたというにもかかわらず腰が落ちてしまった場合の簡単な調節方法ですが、胸を張り、体を起こすようにしてください。

ランニングをすることで骨盤が前傾になります。

腰が落ちるというのは骨盤が後継になっているのでそれだけで腰が落ちるのを阻止してくれます。

それでペースが戻ればまた元通りに走っていいと思います。

しかしかなりトレーニングを積んでいるランナーでない限りペースを戻すということは不可能なので、後はじっくり耐えるしかないでしょう。


2.鍛えるのは腰を含めた上半身2足回り8

体幹トレーニングの重要性を上に記載しましたがマラソンはやはり基本は足です。

体幹トレーニングをメインとし、走り込みを少なめにするというトレーニングは避けてください。

理想なトレーニングウェートは上半身のトレーニング(筋力トレーニングや体幹トレーニング)を2程度、走り込みを中心とした下半身のトレーニングが8程度です。

上半身のトレーニングがなく下半身のトレーニングが10だとしてもトレーニング効果を10引き出せないためやはり上半身のトレーニングは行った方がいいでしょう。