マラソンをする上で上半身を鍛える必要性はあるかとの質問に対し答えはイエスです。

上半身を鍛えた場合とまったく鍛えなかった場合では明らかにタイムが変わってきます。

ここでは後半の失速、トップスピードの面で上半身の使い方を検証します。


1.上半身がしっかりしていると

マラソントレーニングの基本は走り込みです。

しかし走り込みによって下半身を鍛え抜き、狙っているマラソンの距離(10キロマラソンを走りたいのであれば10キロ、ハーフマラソンを走りたいのであれば21キロ強)を走ろうとするのはあまりお勧めしません。

完走するだけを目的とするのであれば否定はしないのですが、やはりレースに出るとなればタイムがいい方が嬉しいです。

そうなると上半身を鍛える必要性が出てきます。

走り込みによって上半身の使い方を身に着けることができます。

しかし、体幹トレーニングや筋力トレーニングを行うことで更にランニングに効果的な上半身の使い方、筋力を補強することができます。

下半身だけでなく上半身も鍛え目標を達成しましょう。


1.後半の失速がなかった場合

自分がこれくらいのタイムでマラソンを完走したいという目標はほとんどのランナーが持っていると思います。

それを実現するためにシミュレーションしたことがありますか?

したことがないランナーは、今行ってみてください。

どういうシミュレーションをしたでしょうか。

例えばサブ4を狙うランナーの場合ハーフ地点で2時間、そこからゴールまで2時間。

こう考える人は少ないでしょう。




なぜならランニングとは後半失速するものだからです。

前半より後半の方が、タイムが遅いことをポジティブラップ、逆をネガティブラップと言いますが普通はポジティブラップです。

理想のランニングはイーブンペースなのでポジティブラップになることで既にランニングタイムを損しているのです。

余談ですが前半を時速12km、後半を10kmで走るより、前半を時速11km、後半を時速11kmで走る方が速いのです。

イーブンペースを達成させるにはただ前半抑えるだけではできません。

後半の失速を抑えるトレーニングが必要なのです。

そのカギは上半身のフォームを意識するトレーニングにあります。

上半身を鍛えイーブンペースを達成できる体を作りランニングフォームを維持し目標達成できるようにしてください。


2.上半身を鍛えるトレーニング

上半身を鍛えるトレーニングですが、がちがちの筋力トレーニングより下半身と連動するようなトレーニングをするのをお勧めします。

例えば腕ふりのトレーニングでは腰を走っているフォームのイメージを持ち軽く回転させ腕を振ってください。

ポイントは腕を引くときは思いっきり後ろまで引き、前に持ってくるときは顔の前まで持ってくることです。

重りを持ってやると更なる効果が期待されます。

上記で上半身を鍛えることでマラソン後半までスピードを持続させられる効果があると言いましたが、スピードを鍛えることにもつながります。

上半身だからと思っておろそかにせず、効果が出るよう頑張ってください。