運動経験の無い人にとって、10㎞という距離はとても長く感じるでしょう。

例えば朝の通勤時でも、最寄り駅まで1㎞もあれば、「少し遠いな」と感じてしまうと思います。

そのような初心者が10キロマラソンの大会を完走するには、どんな練習が必要でしょうか。


1.まずはランニングよりウォーキング

運動未経験からスタートするのであれば、最初のハードルは「ある程度長い時間動き続けることに慣れる」ということです。

まずは30分、1時間とウォーキングすることから始めよう。まったく運動をしていなかったのであれば、体重が増えてしまっている人も多いはず。

定期的にウォーキングを行えば体重も落ちてくるし、なまっていた足腰にも刺激が入ります。まずはいきなりランニングをするのではなく、ウォーキングで走れる体作りを行いましょう。

30分から60分のウォーキングが苦にならなくなってきたら、週末などを利用して少しずつランニングを始めます。

もちろん、ここでもいきなり長い時間走らなくても大丈夫です。まずは10分でも、5分だけのランニングでもいい。

ペースもランニングというより、ジョギングでOKです。そして疲れたら歩けばいいのです。ジョギングがキツければ、もう一段階挟んで、早歩きをしてみてもいいでしょう。

とにかく疲れたらウォーキング、回復したら少しペースを上げて、疲れてきたらまたウォーキングの繰り返し。




ランニング、ジョギング、早歩き、ウォーキングなどを混ぜながら、やはり60分くらい運動を続けてみましょう。


2.スピード練習は必要ない

そうして、少しずつランニングやジョギングの時間を長くしていけばいいのです。20分ほど走り続けられるようになったら、おそらく5㎞レースなら十分完走できるようになっているはずです。

何らかのスポーツ経験者なら、これだけでも10㎞完走できる人もいるでしょう。

ある程度余裕を持って10キロマラソンを完走したいなら、20~30分のジョギングを週末だけではなく平日にも1~2回行えると安心です。

走る練習というと、インターバルなどスピードを出す練習をイメージする人も多いと思います。

でも、完走することが目標ならスピード練習は不要です。むしろ、脚の筋力が十分できていない状態で負担の大きい練習をしていると、ケガの原因にもなりかねません。

どうしてもスピードを上げてみたければ、ジョギングの後で10~20秒程度サッと息が切れるくらいのランニングをするといいでしょう。

運動未経験者にとって、10キロマラソンを完走するというのは大きな自信になると思います。日常生活で10㎞も徒歩で移動することなどないわけですから、達成感も大きいでしょう。

10㎞を走り切って自信を得たら、きっとハーフマラソンやフルマラソンを走ってみたくなるはず。そんな自信を持った自分と出会えることを想像しながら、ぜひ10キロマラソンを楽しんでください。