ランニングに慣れて、体づくり期にしっかりと練習を積んで、いよいよ大会まであと少しという方もいることと思います。

大会前直前にやり残したことを行おうとしても無理が生じます。

ランニング大会前の調整はご自身の状態を“調べて”“整える”ことです。

プラスアルファでカーボローディングなどの食事のテクニックを用います。

ランニング大会前の調整についてお伝えします。


1.ランニング大会前の調整について

ランニング大会前の調整とは言っても、どれくらい前から始めるべきか、そう思われた方も多いかと思います。

色々な考え方がありますが、しっかりと長期的な計画にもとづいて考えるのであれば、“人間の体は3か月ですべてが新陳代謝される”“超回復”を意識しますと、ランニング大会3か月前から調整は始まります。

練習の期間ですと、シーズン移行期(おおよそ2か月間)、調整期(おおよそ1か月間)がその3か月になります。

体づくり期の疲労をしっかりと取り除くことを3か月間で意識しつつ、シーズン移行期に徐々にレーススピードに体を慣らして、調整期で仕上げと、疲労を完全に取り除くことを意識していきます。

シーズン移行期、調整期は、練習強度は上がりますが、練習量は徐々に落ちますので、体重増加しないように注意しつつ必要な栄養は摂取することを求められます。

いきなり練習量を落としますと筋肉も落ちてしまいますので、シーズン移行期、調整期はインターバルトレーニングがメインになりますが、併せてペース走、変化走、ビルドアップ走などを組み合わせて走行距離も確保し、レースペースの変化も意識して調整していきます。

ランニングが上達している方や、ランニングのキャリアが長い方の方が上記のことを体感的にも理解されているので、調整方法は上手いと言えます。


2.目的とする大会ごとの調整

目的とするランニング大会ごとに調整方法(練習方法)は変わります。

個人的な感覚ですが、トラックレースで5000mや10000mを目指すのであれば、体のキレを意識して、体が“軽い”状態の方が、好結果が出やすいのですが、20㎞以上の距離になりますと、調整期間もある程度距離を走っておかないとレース途中で“馬力”がなくなり失速してしまいます。




トラックレース:高強度インターバルトレーニング+距離の短いペース走、変化走、ビルドアップ走
20㎞以上のレース:中強度インターバル+距離の長いペース走、変化走、ビルドアップ走

が練習の組み立てのベースになります。

調整期(1か月前)では、トラックレースも20㎞以上のレースも目的のランニング大会のおおよそ1か月前に他のレースなどに出場して、全力で走り、好結果が出ればそれを自信にあとは疲労をしっかりと取り除きつつ筋肉を落とさずに調整していき、好結果が出なかったときは、疲労をしっかりと取り除いて、必要な練習(インターバルなのかペース走などなのか)を追加して調整していきます。

目的の大会まで2週間となりましたら、調子が上がらなくても練習ではジタバタせずに、練習量はさらに減らしつつ、筋肉はできるかぎり落とさずに、週に一度程度高強度のポイント練習を行い体に最終的なキレを入れて、疲労回復に集中しましょう。

調子が上がらない人は、普段の生活、睡眠、食事、ケアなどに気を使いましょう。

日常生活で背中が丸まっていたりしても疲労が抜けない原因になります。

大会おおよそ一週間前などにはカーボローディングを行いましょう。

「ランニングに食事は重要です」
「ランニングの練習強度について」
「ランニングポイント練習~メリハリをつけましょう~」
なども併せてご参照ください。


3.まとめ

いかがでしたでしょうか。

ランニング大会直前でジタバタと調整していても調整は上手くいきません。

継続的かつ計画的な練習を積んでこそランニング大会前の調整が活かされます。

調整期間にしっかりと疲労回復を行いつつ、練習量(総走行距離)は落とし高強度のポイント練習で体に刺激を与えてキレを入れて、筋肉はできる限り落とさずに調子を上げることが調整の考え方であり、うまくご自身の調整方法を確立できればその分ランニングが上達します。

また、そのためにはご自身の疲労回復期間(超回復期間)を日ごろから把握しておくことも大切です。

調整がうまくいってランニング大会で好結果を出せると良いですね。