ハーフマラソン・フルマラソンを目指されることは良いことだと思いますが、ランニング初心者の方が、いきなりハーフマラソン・フルマラソン練習に取り組むには無理があります。

ランニングを始められたばかりの方は、恐らく60分のランニング(ジョギング)も厳しいのではないかと思います。

ランニング初心者の方がハーフマラソン・フルマラソン練習に取り組む方法をお伝えします。


1.ランニング初心者がハーフマラソン、フルマラソン練習に取り組むには

ランニング初心者の方がハーフマラソン・フルマラソン練習に取り組むには、まず60分ランニング(ジョギング)が出来るようになることです。

そのための練習方法や注意点は
「ランニング初心者心得~楽しく走りましょう~」
「ランニング中高年初心者の注意点~ご無理は危険です~」
「筋肉痛があっても毎日ランニングできるようになるために」
「ランニング初心者に多い怪我・故障について」
「ランニング初心者は走ると歩くを交互に」
などをご参照ください。

他にも、ランニングには食事、睡眠、ケア・治療も非常に大切です。

練習中やレース中は水分補給、ミネラル補給は欠かせません。

「ランニング後のケア・治療」
「ランニングに食事は重要です」
「ランニング初心者が知っておくべき水分補給の基礎」
なども併せてご参照ください。


2.ランニング初心者のハーフマラソン練習方法

ランニング初心者の方がハーフマラソン・フルマラソンを目指される場合、できれば半年は準備期間が欲しいところです。

最低限3か月は練習期間を設けなければハーフマラソン・フルマラソンの距離は危険です。

ランニング初心者の方はハーフマラソン・フルマラソンのタイムを求めずに、まずは一度も歩かずに完走を目指しましょう。

そのための練習方法として、前提として週に3日は練習できる(できれば毎日練習されたほうが良いです)、5分~6分ペースの速めのジョギングで60分ランニング出来るようになること、です。

前提条件をクリアしましたら、一度ハーフマラソンの距離を歩かれると良いです。

80m/1分の速めのスピードで歩かれても4時間以上かかります。

歩くことでも筋肉痛になるかと思います。

ハーフマラソンの距離を歩かれた翌日は、ランニングできる体づくりができていれば、遅めのランニング(ジョギング)を60分~90分行いましょう。

ハーフマラソンの距離を歩かれた翌日にランニングが厳しいようでしたら、60分程度のウォーキングを行いましょう。

その後、平日はジョギング程度の練習で繋ぎ、翌週に再度ハーフマラソンの距離を歩かれて、同様のサイクルでその翌週も歩かれて、まずハーフマラソンの距離に耐えうる体づくりを行うことです。

ハーフマラソンの距離を歩くことに慣れましたら、遅いペースでハーフマラソンの距離を何度かランニング(ジョギング)しましょう。

ジョギングでもハーフマラソンの距離が走れるようになりましたら、大会当日は気負わずに楽しく大会を楽しめると思います。





3.ランニング初心者マラソン練習方法

ランニング初心者の(フル)マラソン練習方法は、ハーフマラソンの練習方法と同様になりますが、42.195㎞の距離を歩くとなりますと一日がかりになり、体への負担も非常に大きくなりますので、まずは連続2日に分けて歩けるようになることです。

連続2日ハーフマラソンの距離を歩くことが難しい場合は、連続3日に分けるもしくは、まずは30㎞(15㎞づつ)歩けるようになりましょう。

ハーフマラソンの練習方法と同様に超回復を待ってから、何度か連続2日に分けて42.195㎞もしくは30㎞を歩いて練習をしましょう。

連続2日歩けるようになりましたら、20㎞ランニング(ジョギング)、30㎞ランニング(ジョギング)を行いましょう。

できれば大会前に一度42.195㎞の距離を走っておきたいものですが、なかなか難しいとは思いますので、30㎞ランニング(ジョギング)が出来るようになり、それを何度か行えるようになりますと、大会では42.195㎞を走りきることはできるかと思います。

長い距離を歩く・ランニングした後の練習は、怪我・故障をしないように体のケア・治療を疎かにしないことです。

継続してランニング(ジョギング)を行うことが、ハーフマラソン・フルマラソンに必要な走力にご自身が上達する秘訣です。


4.ランニング初心者のハーフマラソン・マラソン練習注意点

ハーフマラソン・フルマラソン練習はその距離を歩くだけでも相当な負荷が足、体や心肺機能にかかります。

練習中はしっかりと水分補給、ミネラル補給を行い、食事、睡眠、ケア・治療を疎かにしないことが大切です。

体調が悪いときなどは決して無理をしてはいけません。

血液検査などを受けて、体調を客観的に把握することも重要です。

怪我・故障、病気などの予防につとめましょう。

ハーフマラソン・フルマラソンの距離を歩く場合は、なにかあったときのためのお金も必ず準備して歩くようにしましょう。

雨の日など天候が悪い日は、ハーフマラソン・フルマラソンの距離を歩くのは風邪などをひく原因になりますので控えるべきです。

コースは往復コースもしくは周回コースにすることが安全です。

歩くだけでも最初は“まめ”ができます。

絆創膏やまめパッドなども用意しましょう。


5.60㎞ウォーキング

ハーフマラソン・フルマラソンの距離とは違いますが、5000m15分00秒前後の選手でも60㎞を歩くと、長い距離を走る練習をしていない場合、歩くだけでも非常に全身が疲れてクタクタになります。

ランニング初心者の方は、練習でハーフマラソンやフルマラソンの距離を歩くのであれば楽かも、なんて思われないことです。

しっかりと給水、栄養補助食品、何かあったときのお金は最低限必ずご用意の上、それらの距離を歩くようにしてください。


5.まとめ

いかがでしたでしょうか。

ランニング初心者の方がいきなりハーフマラソン・フルマラソン練習に取り組むのは危険で、無理があります。

徐々にランニングと長い距離のランニングに体を慣らして、ハーフマラソン・フルマラソンに適した体づくりを行い、食事、睡眠、ケア・治療などをしっかりと行うことがそれらの距離を走る走力に上達するために不可欠であり、秘訣です。

無理なくハーフマラソン・フルマラソンの練習を行い、まずは、大会当日は歩かずに完走できるようになると良いですね。