42.195kmもの距離を走るフルマラソンって、想像もできないくらいの長距離ですよね。

実際にチャレンジする人って、どれくらいの練習期間を設けているのでしょうか。


1.練習期間は半年から一年

一昔前、マラソンは辛くて面白くないスポーツと思われがちで、職場でもプロ野球やサッカーの話題をしている人は多いですが、マラソンの話題で盛り上がる事は少なかったはず。

しかし小さい頃から走ることが大好きで、学生時代は陸上部に入り、社会人になっても実業団に入ってずっとマラソンを続けている人は沢山います。

特に最近はマラソンブームに象徴されるように、あちこちで市民マラソンが開催されるようになりました。

初心者でも完走できるよう制限時間が7時間台の大会が沢山あり、速さを競うだけではなくファンラン目的で参加するランナーも増えてきています。

けれどもマラソンを始めたばかりの初心者や、これから始めてみようかなという人にとっては、フルマラソンなんてとてもじゃないけど走り切れる距離じゃないと思うかもしれません。

ひたすら長い距離を一人で黙々と走り続け、孤独と忍耐の戦いです。

しかしそれだけだったら誰もマラソンなんて走っていません。

きっと辛さや痛みを乗り越えた時に何か得られるものがあるからではないでしょうか。

ではマラソン初心者はどれくらい練習期間を設けたら良いでしょうか。

例えばまったく運動神経ゼロの初心者がフルマラソンを走ろうとする場合、その練習期間は半年から一年以上は必要と言われています。

走るペースは週に2回くらいで十分で、逆に毎日走るのは疲れが溜まりやすくなるのでお勧めできません。




そもそも仕事や学校が多忙でなかなかトレーニングの時間も取れないはずですし、週末に走って週の平日のどこか1日だけ走る、そんな間隔で練習できれば十分です。

マラソン上達のために走る距離やスピードを決める事は大事ですが、初心者はそれよりも先にマラソンを習慣化させることの方が大事です。


2.マラソン初心者のトレーニング内容は?

では仮にフルマラソン本番まで半年の練習期間を設けてみましょう。

まず初心者は自分の走力がどれくらいなのかを知る必要があります。

最初の月は体を慣らすため、ウォーキングからスタートします。

この時姿勢を良くして身体をまっすぐに、腕を後ろに引くようにテンポよく歩きます。

早歩きをする必要はありますが、一定のテンポ、スピードで歩く事を意識することが大事です。

テンポを保つには音楽を聴きながら行なうのがお勧めです。

軽く息が上がるくらいがちょうど良く、30分間ウォーキングできるようになったら、次はキロ7分くらいのペースでちょっとずつジョギングしていきます。

まずは30分間止まらずジョギング出来るように目指しましょう。

徐々に走れる身体になってきたら、距離と走る時間を伸ばしていきましょう。

ただ走るだけではなく、毎回ペースを一定に守って走り続けることが重要です。

フルマラソン完走の目安として、大会4ヶ月前に10km、2ヶ月前に20kmを走りきれると安心です。

予行練習として10kmやハーフの大会に出て雰囲気を掴んでおくとベストです。

さらなる上達のため、全力で100メートル走を何本か行い筋肉に刺激を入れ、スクワットや腹筋などの筋トレも合わせて行い、フルマラソンを走るための体づくりを行いましょう。

本番3週間前から徐々に練習量を落として疲労を身体に残さないように心がけましょう!