何かと忙しい日々のため、マラソンの上達のためにスポーツクラブに通って筋トレをする、というのは難しいのではないでしょうか。

そこで、フルマラソンの完走を目指している初心者の方に向けて、日常生活のちょっとした時間を使ってできる筋トレについてお伝えいたします。


1.特別な筋トレは不要

フルマラソンの初心者でも、日常生活のちょっとした時間を使った筋トレを実践すれば、フルマラソンの完走という目標が、ぐっと近づいてきます。

フルマラソンを初心者が完走するためには、特別にハードな筋トレ必要ありません。

オリンピックや世界陸上などに出場するマラソン選手に、筋肉隆々の選手はいませんよね。

長距離のマラソンを走るためには、ハードな筋トレの必要はありません。

むしろ、ハードな筋トレによって筋肉がたくさん付くことで身体が重くなってしまい、走るために筋肉が邪魔になってしまう可能性もあります。


2.フルマラソンの初心者にお勧めの筋トレメニュー

それでは、フルマラソンの初心者にお勧めしたい、日常生活のちょっとした時間を使った筋トレを3つご照会したいと思います。


1.姿勢をただす

いま、あなたは、正しい姿勢でこの文章を読んでいらっしゃいますか。

もしかすると、猫背になっていないでしょうか。

日常生活において姿勢を意識してただすだけでも、腹筋と背筋をバランスよく鍛えることにつながります。

正しい姿勢とは、耳、肩、太ももの付け根、膝、くるぶしが一直線に伸びた状態です。

姿勢をただすことを意識するといっても、四六時中続けるのは大変です。

いま姿勢が悪いなと気づいたそのときに、すぐ姿勢をただすことから始めると無理なく続けることができます。


2.階段を使う

階段、エスカレーター、エレベーター、この3つがあったとき、あなたはどれを使いますか。

今日から、エスカレーターやエレベーターを使わないで、可能な限り階段を使うようにしましょう。




階段で一歩踏み込むごとに、脚やお尻まわりの筋肉を鍛えることができますし、持久力も鍛えることができます。

試しに、オフィスビルなどを利用して、階段を1階から10階まで止まらずに歩いてみてください。

あなたがフルマラソンの初心者だとしたら、脚やお尻まわりの筋肉がパンパンに張ってしまうかもしれません。

それほど、階段を使うだけで脚のトレーニングになるのです。

階段を見かけたら、脚作りの絶好のチャンスと思って積極的に利用しましょう。


3.鉄棒にぶら下がる

フルマラソンの初心者が筋トレをする場合、脚だけに注目してしまいがちですが、実はマラソンの上達には、上半身が重要なポイントになります。

上半身がしっかりすることで、腕振りがスムーズになるだけでなく、胸が開くことで走っているときの呼吸が楽になります。

上半身の筋トレとして勧めしたいのが、公園で見かける鉄棒にぶら下がることです。

鉄棒にぶら下がることで、肩甲骨のまわりの筋肉に刺激を与えることができ、また関節の可動範囲を広げることが期待できます。

もしあなたが、ぶら下がりだけでは物足りないようであれば、肩甲骨を寄せながら背筋を使って懸垂をしますと、さらに効果的です。

公園で鉄棒を見つけたら、ぜひ鉄棒にぶら下がってみてください。


3.まとめ

フルマラソンの初心者でも、日常生活のちょっとした時間を使った簡単な筋トレをするだけで、フルマラソンの完走という目標が、ぐっと近づいてきます。

長距離走では、たくさんの筋肉を必要としないのは、マラソン選手の身体を見ていただければ、ご理解いただけると思います。

フルマラソンの初心者にお勧めしたい筋トレは、姿勢をただすこと、階段を使うこと、鉄棒にぶら下がること、の3つです。

どれも日常生活の中で簡単にでき、マラソンの上達に効果的な筋トレです。

さあ、それでは今すぐ、姿勢をただしてみましょう。