マラソンを走ろうと思っても、いきなり42.195km走るのはきつい、そんな人は少なからずいるでしょう。

そんな人がとっかかりに取り組むと良いのがハーフマラソンです。

かといって決して初心者限定でもなく、奥が深い競技でもあります。

そんなハーフマラソンの練習法を紹介したいと思います。


1.ハーフマラソンはマラソンの半分ではない

フルマラソンが42.195kmですからハーフマラソンはその半分の21.0975km、数学上はその通りですが、練習をする上では全く違います。

例えば、箱根駅伝は距離的にはハーフマラソンに近いもので、一流どころ大学のランナーは当然ハーフマラソンの記録も大変優れた選手が多いです。

しかしながら、そういった選手が例えば卒業後に実業団に入ってすぐフルマラソンで結果が出せることは少なく、どんなに早くても数年間練習をしてフルマラソンに適応していくのが普通です。

距離が倍になるから練習も倍行えば良いかというとそうではなく、フルマラソンとハーフマラソンでは練習が“質”から大きく異なります。

人によって異なるかもしれませんが、私にとってのフルマラソンとハーフマラソンの距離のイメージをものすごく簡単に表現すると、ハーフマラソンは10kmを2回、フルマラソンは30kmプラス10kmという感覚が近いかもしれません。


2.ハーフマラソンの練習法

フルマラソンは具体的な練習方法は別の機会として、練習のコンセプトはまず“走りきること”です。

したがって、とにかく距離を踏んでいくことになります。

もともと人間のスタミナの限界は30kmと言われており、フルマラソンはそれを大きく超えています。




前項で、フルマラソンの距離のイメージを30kmプラス10kmとしたのもそのためです。

スタミナの限界を超えた残り10kmをいかにして乗り切るか、また限界の30km地点までどこまでスタミナを温存できるかの2点がフルマラソンの大きなポイントになります。

何れにしても、技術的な上達よりも体力的な底上げや精神的な強さ養う練習が増えてくる傾向です。

これに比べ、ハーフマラソンの練習は走りきれることを前提とし、どこまでペースを上げてそれを維持できるかを念頭に置いた練習を行うのがポイントです。

技術的な上達を期待した練習を行います。

フルマラソンであれ、ハーフマラソンであれ、10kmというのは最低限走ったことがなければ話にならないと思います。

本当の初心者の方であれば、まずそれほど苦なく10km走れるようなるために、その10kmをまずは走りきること、そして徐々にペースを上げ、全力で10km走った場合の実力を把握した上で、10kmをそれほど苦なく走れるペースを探すことを行いましょう。

慣れや技術が上達すると比較的すぐに10kmをある程度余裕を持って一定のペースで走ることができるようになります。

そうなれば次のステップ。

具体的に言えば、ハーフマラソンで目標とするペースで10000から12000のペース走や10km全力ペース程度のスピードで1000m程度のインターバル走を10本程度こなすことを目指しましょう。

上記のようにフルマラソンはスタミナの限界を超えなければなりませんが、ハーフマラソンは“押し切れる”距離です。トレーニングさえ積めば必ず走れるようになりますので、フルマラソンの準備としてまずはトライしてみても良いと思います。