ランニングに慣れて、ハーフマラソンやフルマラソンの練習ができる体づくりができて、本格的にハーフマラソン・フルマラソン練習に取り組もうとされている方、すでに取り組んでいる方も多いかと思います。

ハーフマラソン・フルマラソンはランニング初心者の方の場合、全て走って完走するだけでも相当なものですが、タイムを追求される場合、それなりの練習を行う必要があります。

学生トップランナーたちが集う箱根駅伝や、日本や世界のトップランナーたちが集うマラソン大会でも、たまに選手がふらふらになってランニング継続が非常に困難になる場合があります。

ハーフマラソン・フルマラソンでタイムを追求するということはそれだけ過酷ということでもあります。

反面、無理なく適度な練習を重ねてタイムを追求しますと大きな達成感や充実感を味わえる競技でもあります。

ハーフマラソン・フルマラソン練習の注意点をお伝えします。


1. ハーフマラソン・フルマラソン練習の注意点

ハーフマラソン・フルマラソン練習の注意点は
・決して無理はしないこと
・急に練習強度の高い練習や長い距離を走らないこと
・練習中の水分補給・ミネラル補給は喉が渇く前にこまめに行うこと
・ウォームアップ・クールダウン、ケア・治療を毎日しっかりと行うこと
・食事、睡眠を疎かにしないこと
です。

注意点を守ることもランニングが上達する一つです。


1.決して無理はしないこと

10㎞前後のランニングと違い、ハーフマラソン・フルマラソンの距離をランニングすることはペースが遅くても足腰、体、心肺機能などに相当な負荷がかかります。

ランニング初心者の方、体重が気になる方、中高年以上の方などは特に無理はしないことです。

怪我・故障、心筋梗塞・脳梗塞のリスクもあります。

しっかりとウォームアップ・クールダウン、水分補給・ミネラル補給を行ってください。

気候、気温、湿度に合わないランイングウェアでハーフマラソン・フルマラソン練習をすることも厳禁です。

風邪の原因、脱水症状の原因、汗で体の水分が失われて血液がドロドロになり心筋梗塞、脳梗塞の原因などになります。

最初は無理をせずに連続2日~3日に分けてハーフマラソン・フルマラソンの距離をランニングすることです。

一度でハーフマラソン・フルマラソンの距離を走れなくても、連続2日~3日に分けてなら練習できると思います。

連日長い距離を無理のない程度でランニングされても、最初は筋肉疲労のなかでランニングすることになり、超回復を待って再度同様の練習を繰り返しますと、長い距離をランニングすることに耐えられるようになります。





2.急に練習強度の高い練習や長い距離を走らないこと

大会まで時間が無いなどから急に練習強度の高い練習や長い距離を走ることも厳禁です。

ランニングといえども特に初心者の方、体重が気になる方、中高年以降の方にとっては相当な負荷が体にかかります。

ご自身を過信せずに、徐々に練習強度と走行距離を上げていきましょう。


3.練習中の水分補給・ミネラル補給は喉が渇く前にこまめに行うこと

距離の長いランニングなどになりますと汗で大量の水分、ミネラルが体から失われます。

脱水症になりますと命の危険にかかわることもあります。

汗で体から水分が失われますと血液がドロドロになり心筋梗塞・脳梗塞の原因にもなります。

喉が渇く前に必ず水分補給・ミネラル補給を行ってください。

「ランニング初心者が知っておくべき水分補給の基礎」なども併せてご覧ください。


4.ウォームアップ・クールダウン、ケア・治療を毎日しっかりと行うこと

ハーフマラソン・フルマラソン練習は走行距離が長く、練習強度も強い練習を行わなければならないため、疲労が蓄積しやすく、ウォームアップ・クールダウン、ケア・治療を疎かにしますと、練習の継続すら困難になります。

人間の体は左右対称ではありません。

例えば、考え方と実証は違うかもしれませんが、左右の足の長さが1㎝違った場合、1×42.195=フルマラソンを走り終えますと42㎝以上の差が出る(不均衡が生じる)と考えますと、長い距離をランニングすることはそれだけでも体のバランスを崩すことにもつながります。

ウォームアップ・クールダウン、ケア・治療をしっかりと行い、疲労などを蓄積しないように心掛けましょう。


5.食事、睡眠を疎かにしないこと

ハーフマラソン・フルマラソン練習に食事、睡眠の質を高めることも非常に重要です。

練習で傷んだ体は食事からしか補修できません。

回復には睡眠も非常に重要になります。

毎日バランスの良い食事と必要な栄養素を摂取する食事、十分な睡眠時間と質を確保して、疲労を蓄積させずに、しっかりと回復を心がけることが大切です。


2.まとめ

いかがでしたでしょうか。

トップランナーであってもハーフマラソン・フルマラソンでタイムを追求しますと、クタクタになりランニングが困難になることがありますので、ランニング初心者の方などは特に注意点をよく理解して、守ることが大切です。

注意点を守ることもランニングが上達する一つです。

注意点を守って、無理なく練習を重ねて、ハーフマラソン・フルマラソンで好結果が出せると良いですね。