ランニングを始めたら行きつく目標がフルマラソンと言う人は少なくないはず。

平日は仕事で忙しいため週末のみの練習でフルマラソン完走することはできないか。

そういったランナー向けの練習アドバイスについて記載します。


1.フルマラソンを完走することとは

フルマラソン完走と言うのは根性があればできると思っている人が少なくないと思います。

しかし今となってはマラソンはもはや根性論では語れない競技だと思う人の方が多くなっています。

日本のほとんどの大会はフルマラソンには制限時間が設けられていて多くが6時間以内に完走しなければ失格となってしまいます。

ホノルルマラソンでは時間が設けられていませんし、日本の大会でも5時間やそれより短いタイムのところもあります。

つまり根性だけではどうにもならない事もあるのです。

ここでは初心者が週末のみのマラソン練習でフルマラソンを完走できるかという事について検証したいと思います。


1.週末の練習だけで大丈夫?

バックグラウンドにもよりますが(例えば高校時代サッカーをやっていた人と美術部で全く走らなかったと言う人では全然違います)どんな状況の人であれ三ヶ月あれば誰でもフルマラソンを完走できると思っています。

それが週末のみとなると余裕で6時間以内で走れるという人もいればかなり厳しいという人もいます。

しかし期間さえいただければ週末のみのマラソン練習でフルマラソンを完走することは可能です。

まず明るいバックグラウンドを持っているランナーは週末(土曜日15キロ、日曜日10キロ)を10回程度繰り返す事ができたらまず6時間以内での完走は可能でしょう。

さらに確実なものにしてもらうためにどこかで一回25キロ以上ぶっと通しで走ってみてください。

マラソンは30キロからと言う格言がありますが、25キロを走りきる事ができたらまず42,195キロはいけるでしょう。(途中で歩くことはあると思いますが)




そしてずっと運動をして来なかった人ですが、そういうランナーがフルマラソン完走を目指しさらに週末だけの練習となると半年は必要になってくると思います。

こちらも週末(土曜日15キロ、日曜日10キロ)を目安に走って頂きたいのですが、運動していた人と違うのは「走り続ける」、ではなく「移動する」を意識してください。

例えば5キロ走って5キロ早歩きして、5キロ走るなど。

速い遅いに関わらず距離を克服するようにしてください。

そうする事によっていつの間にか長い距離が走れるようになっていて上達したことを実感する事ができます。


2.週どれくらい走ればいいの?

上記で挙げたようにとりあえず1週間で25キロを目指してください。

もちろん長く走れれば走れただけ有利になってきます。

最初は欲張らず6時間で完走と言うことだけを考えてください。

その際に10キロを90分という目安を作っておいてください。

最初のうちは90分以上かかってもしょうがないですけど、やっていくうちに必ず90分をきる事ができてきます。

とにかく焦らずに徐々に距離を増やせればいいやという感覚でいくといいでしょう。

不思議なものでずっと上達しなかったのにいきなり70分で走れるようになったと言うターニングポイントになる日がくるので気長に待ちましょう。


2.短時間でもできるトレーニング

初心者が安易に速くなりたいと思って距離を踏む練習ではなくスピードを重視した練習をすると怪我をしたり効果が出なかったりします。

それでも毎日時間が取れないという人でもちょっと空いた時間に何かできないかという考えを持つのは自然なことです。

短時間でできるトレーニングとしたらその場でジャンプを行うことです。

結局ある程度の上級ランナーにならない限りフルマラソンで呼吸が苦しくなるなんてことはありません。(そうなる以前に足の筋肉が悲鳴をあげるからです)

つまり足がフルマラソンを走れるだけの状態を作るのが大前提なのです。

ジャンプをすることで足に負荷をかけ脚力を鍛えるのがお勧めです。