日本ではマラソンは長距離走全般を指す言葉として使われています。

そういう意味で、『短い』部類に入る10キロマラソンは、比較的手軽に参加できるマラソンと言えるでしょう。

初心者の方が上達のために参加するもよし、上級者が調整のために参加するもよし、この10キロマラソンに向けた練習の方法を紹介していきましょう


1.10キロマラソンのポイント

誤解を承知で言えば、10kmというのはマラソンとしては決して長い距離ではありません。

体重60kgの人であれば、この距離を走りきると600キロカロリーになりますが、ちょうど朝ごはんの理想的なカロリー量であり、文字どおり『朝飯前』な距離になります。

長くないから練習も適当でオーケーというわけではありません。

通常のフルマラソンやハーフマラソンでは、基本的に走りきることそのものが大きなハードルのため、ひたすらスタミナを鍛える練習がメインになりますが、10キロマラソンの場合、トラック種目で10000mという競技が存在するように、上級者にとっては絶対的なスピード能力や、ラストスパートに向けたスピードの切り替え、集団におけるスタミナ温存のための位置取りの技術などの技術的な部分も求められます。

こうした技術的な上達のために様々なことを意識した練習をする必要があります。





2.10キロマラソンの練習メニュー

上記のように、通常のマラソンに比べて技術的な上達がより多く求められる10キロマラソンですが、具体的にどんな練習をすれば良いのでしょうか?

上記に挙げた技術的なポイントのうち、集団走行時の位置取りについては、ランニングのサークル等で一緒にペース走等をするしかないので、一人で走る市民ランナーにはなかなか難しいかもしれません。

一方で、スピードの絶対値の向上や、スピード切り替え能力については一人でも十分に対応可能です。

このポイントを満遍なく押さえた練習としては、やはり頻繁に出てくるインターバルトレーニングが有効です。

ただし、同じ距離を何本も走るのではなく、複数の距離を走り分ける、ミックスインターバルがオススメと言えるでしょう。

具体的には1000m+200mを1セットとして3セット〜5セットといった練習です。

もちろん、それぞれの距離は同じスピードで走るのではなく、短い200mは早く走るようにします。

1000mの後に短い200mを挟むことでスピードの切り替えを養うものです。

また、1000mを走ることで心肺的な負荷を与えた後で短い200mを速いペースで走ることで、負荷がかかった状態でのスピードの向上、すなわち絶対的なスピードも養うことができます。

見ての通り、このメニューは非常にきついものですので、何度もできませんが、上達してこれがこなせるようになれば、あなたは一段階階段を上がったと言えるでしょう