マラソンでサブ3.5を目指すランナーはキロ5分で最初から最後まで走りとおさなければいけないためかなり速い部類です。

ここではフルマラソンでのペース配分について記載したいと思います。


1.サブ3.5のペースとは

簡単に言って1キロあたり5分です。

マラソンのスタート時の混雑もそうですし何よりサブ3.5というのはあくまでグロスタイムのことなので(自分でネットタイムでもいいと割り切れるのであれば別にそれで構いませんが公式タイムはグロスタイムを指します)ピストルがなってから自分がスタートラインにたどり着くまでも考慮しなければいけません。

つまり実質的なスピードで行ったらキロ4分40秒?50秒程度のペース配分でずっと走り続けなければいけません。

このタイムはよほど小さい頃からマラソンをやっていない限り容易に達成できるタイムではありません。

私はサブ3を達成しましたがそれでもサブ3.5はそこそこ速いなという印象を受けるくらいです。

ここではその難易度の高いサブ3.5を達成するためのペース配分について掘り下げて記載したいと思います。


1.キロ5分弱を持続できる体を作る

キロ5分のペース配分は体に刻まれているでしょうか。

それより若干速いペースでずっと続けるのは想像つきますか?

練習で言ったら15キロから20キロの距離をまだまだ余裕という感覚で走りきれるようになる必要があります。

マラソン記事を見ているとLSD(長い距離をゆっくり走ることでロングスローディスタンスの略です)がもっとも奨励されているトレーニングメニューですが、私はサブ3.5を達成する際LSDは行いませんでした。

もっと極端に言うとペース走以外行いませんでした。




来る日も来る日も飽きずにペース走を行っていました。

キロ4分40秒を坦々と永遠に走れるような体作りをし上達していきました。

よく言えばその甲斐あって、悪く言えばそれしかしなかったためサブ3.5はあっさりクリアできました。

しかし余裕でクリアできたわけではなく1分も時間に余裕はありませんでした。

それでも10回やったら8回はサブ3.5をクリアできるなという感覚もありました。全てはペース走のおかげだと思っています。


2.インターバルトレーニングは必要か

上記で挙げたようにペース走がメインでいいと思います。

私はインターバルトレーニングを行いませんでした。

しかしそれは私が高校時代サッカー部だったということもあり少なからずそれが有利に働いていたということもあるかもしれません。

よっぽど短い距離が遅いという人はインターバルトレーニングをする方がいいかもしれません。

インターバルトレーニングをすると言ったら全力で体がガチガチになってしまうというランナーは軽い感覚で速い速度で走るウィンドスプリントをするといいかもしれません。

ウィンドスプリントとは80%くらいの力で短い距離を走ることです。

しかしいずれにせよペース走メインがお勧めです。


2.一番効果的な練習

上記でペース走が一番お勧めのトレーニング方法と申しましたがさらに記録をつけていくといいかもしれません。

今ではスマホのアプリで走った距離、平均速度、ラップタイム、最高速度など出してくれます。

スマホを持って走るだけで記録が勝手にとられるのでかなりお勧めです。

それを見て前半はもっと抑えようとか、ここでは体があったるのかなど自分の記録を取るのは上達への近道となるでしょう。