フルマラソンでサブ3.5と言ったらある程度のスピードを持続させなければいけないレベルです。

かなりの練習を積んでいないと達成できないし、サブ4を達成したランナーでもかなり上達しないと到達することはできません。

ここではサブ3.5を達成するマラソン練習等を紹介したいと思います。


1.サブ3.5達成するということ

10年前くらいにサブ3.5と言う言葉を聞いたことがありませんでした。

もしかしたらサブ3.5と言う言葉はあったもののあまりにマイナーのため私の耳に入らなかっただけなのかもしれません。

ところが今ではサブ3.5と言ったらエリートランナーとまではいかないまでもかなりすごい部類になります。

サブ5とサブ4よりサブ4とサブ3.5の方が実力差で言ったら絶対にあります。

サブ3.5と言ったら1キロ5分ペースです。

ただ単に1キロ5分で走るのでも一般人なら苦労するレベルだと思います。

それを42.195キロ続けるわけですからやはりかなり上達したランナーでないと達成させることはできません。

私はサブ4ランナーを結構知っていますがサブ3.5ランナーと言ったら激減します。

それほど差のある30分で上達が必要なのだと思います。

しかしちょっとの練習だけだとクリアできない楽しさがそこにはあると思います。

サブ4を達成したランナーもしくはサブ4にあと一歩と言うランナーは一気にサブ3.5ランナーを目指してみてください。

周りの尊敬の眼差しを受けることができますよ。

ちなみに女性でサブ3.5と言ったらかなり優秀で私から見ても結構引いてしまうレベルです(褒め言葉として受け取ってください)


1.サブ3.5はある程度のスピードが必要

キロ5分ペースがサブ3.5と申しましたが、キロ5分がどのくらいのペースだか分かりますか?

結構速いです。このレベルになるとちょっとランニングをしましたと言う人ではクリアできません。

サブ3.5レベルになって初めてスタミナ+スピードを求められると思います。




サブ4ランナーと言うのはスタートからゴールまで走り続けることが条件のウェートを占めていますがサブ3.5となると走りきるのは当たり前。

さらにある程度のスピードを求められます。そのため練習ではキロ4分30秒で20キロ、最低でも10キロは走れるようになっておいた方がいいでしょう。

スピードに余裕を持っていないと後半ばててキロ5分がキープできないと分かると精神面がやられ一気に失速してしまうということになり兼ねません。

5キロだったらずっと走れるよと言えるようなスピードとスタミナを身につけてください。


2.練習を続ける必要がある

サブ4なら週何日か休んでもクリアできると思います。

しかしサブ3.5は走ることが当たり前と言うランナーが達成できる目標だと思います。

そのため練習を続けても怪我をしない体、きつくても走り続けられるメンタルを持つことが必要になってきます。

私が初めてサブ3.5を達成した時は大会2週間前に4日連続で20キロを走りました。

日に日にタイムは落ちていったのですが手応えというものは感じることができました。

練習をきつい状態で行えたので本番は体が軽く足が動きました。もちろん後半にばてましたが失速もせずネガティブラップでなんとか達成することができました。

連続したきつい練習が生んだ結果だと思っています。


2.サブ3.5を達成するシミュレーション

サブ3.5はキロ5分で走るのですが、もちろん5分で走っていても運良くネットタイムでクリアできてもグロスタイムでクリアできないということは少なくないでしょう。

さらにスタート直後の混雑があるため4分48秒くらいでずっと走れれば理想的です。後半は粘るしかありませんが、後半上げていくことができたらかなり見通しは明るいです。

前半型のランナーは残り5キロくらいに来た時に25分耐えるということを頭に入れてください。

一歩一歩ゴールに近づいているのは間違いないのでなんとか残り1キロまで粘ってください。

残り1キロは力が湧いてくるものなのでその力に任せゴールテープを切ってください。