市民ランナーの夢であるサブ3を達成するのは単純に走ってクリアするのは相当難しいです。

ここでは筋トレを中心に走り以外でサブ3を目指すマラソンランナーへのアドバイスを記載します。

少しでも参考にしマラソン上達に役立ててください。


1.サブ3を達成する目安について

市民ランナーでサブ3といえば最終的な目標と捉える人が多いと思います。

カンボジア国籍をとった猫ひろし選手(あえてここでは選手としますが)は今でこそ2時間30分そこそこで走ることができますがサブ3をきることができなかった時にサブ3を神の領域と言っていました。

もちろんそこまで大それた記録ではないですがかなり上達した上級ランナーしか許されないタイムであることは間違いありません。

そんなサブ3を達成するのはもちろん容易ではありません。

月間走行距離300キロを3年というのが一つの目安とされています。

しかしあくまで目安なので月間400キロ走ってもクリアできない人もいれば250でクリアできる人もいると思います。

しかしツイッターやブログで自慢げに毎月100キロも練習しないでサブ3したったーなんていう輩がたまに出てきます。

それが本当かどうかは分かりませんが気にしなくていいです。

話は戻りますがサブ3についてもう少し掘り下げたいと思います。

サブ3は数年前は5%のランナーと言われていました。

しかし今ではその率が下がり恐らく3%台なのではないかとおもいます。

それはマラソン人口が増え底辺が多くなったため減ったことが考えられます。

ちなみにサブ3には実業団選手や箱根駅伝出場者など言ってみればセミプロが多く存在しているので市民ランナーでサブ3はもっと率が低いでしょう。





1.何をどう鍛えたらいいのか

まずひたすら走ることです。

走って走って走りまくり上達する。

引かれるくらいの走ることです。私は妻にまた走るの?と怪訝な顔で言われます。

もちろん仕事と寝る以外走っているという訳ではありませんがマラソンランナーでない人からしてみたらずっと走っているという印象を持つくらい走ります。

さらにその上で筋トレやウィンドスプリントやインターバル走など試行錯誤していくことです。

ここではその筋トレについて紹介します。


2.腹筋を中心に体幹を鍛える

一年を通して筋トレをやるのはさすがにきついと思います。

私はマラソン大会の二ヶ月前くらいから筋トレを取り入れるようにしています。

特に腹筋を中心に行い体幹を鍛えるようにしています。筋トレを取り入れることで今まで走ってためにためた脚力がいきてきて腹筋と連動しているのがわかるようになります。

そうなってくるとちょっと速いペースで走っても苦しさがなかなか来ないため持久力がついたなという印象を持つことができます。

トップランナーが腹筋を強化しているのを実感することができました。


1.足の筋肉の鍛え方

さらにお勧めなのは脚力をつけることです。

マラソンでは遅筋と言って持続させる筋力が重要です。

しかし瞬発力を発揮させる速筋を鍛えることで筋力の最大値をアップすることができます。

例えば筋力の最大値が100から120にアップしたら今まで80の筋力を持続的に使っていたことに対して疲労を感じていたのが余裕ができるためさほど疲労を感じなります。

ハーフスクワットや階段一段を登って降りてをダッシュで繰り返すと脚力がつくのでお勧めです。