レースに向けて厳しい練習にも耐え、コンディションも万全。

今あなたはマラソン本番に向けて自信に満ち溢れています。

そんな状態を作り、さらに本番までその状態を維持できるのはやはり『良い調整』これに尽きると思います。

ここでは、市民ランナーのエリートであるサブ3のランナー達が実際に行なっている調整とそのポイントについてまとめてみます。


1.サブ3ランナーは一流である

まず、そもそもサブ3ランナーは市民ランナーの中では間違いなく一流です。

実際、東京マラソンにおけるサブ3達成者は全体の3%以下と言われています。

上位陣には外国人選手や国内招待選手なども含まれていることを考えると、市民ランナーでサブ3
達成者というのがいかに少ないかわかるかと思います。

それだけに、そもそもサブ3を達成するだけの練習自体が非常に過酷なものです。

10kmであれば40分以内、ハーフマラソンであれば1時間25分以内レベルの実力は確実に求められます。

これだけのレベルになってくると、ただ闇雲に走っているだけではダメで、毎回の練習においてもかなり厳密なペース管理が必要になってきます。

例えばジョグでも5分/kmなどです。

そして、ペースの管理をするために、距離を正確に把握する必要も出てくるため、距離のはっきりした周回コースでの練習や、トラック練習なども重要になってくるはずです。




時計を使わなくてもペースが把握できるほど上達してくれば、体がマラソン仕様になった証拠です。


2. マラソン前の調整方法とは?

レースが近づいてくると、疲労を抜くために練習自体の強度は落とします。

ただし、体が鈍らないように練習の頻度は落としません。

例えば4分/kmで15kmのペース走をしていたとすれば、それを10km+流し走などとします。

この時に必要になってくるのがLSDです。

負担を抑えながら筋肉に適度な刺激を入れ、かつ毛細血管の拡張を促して疲労物質の除去も行うことができます。

その一方で刺激走ということで短く、早いペースでのペーストライアルなどを入れても良いかもしれません。

例えば3分30秒/kmで2kmなどです。

これを入れる意味はスピードに対する感覚を鈍らせないためです。

また、練習以外の面では、食事にも気をつけましょう。

レースの3週間前からは、揚げ物や生物などを控え、低脂質、高タンパクな鶏肉などを摂るようにします。

そして、レース直前はエネルギー源となる糖質を意識的に多めに摂るようにします。

食事に関しては、個人差や好みがあるので、色々試して自分にあったやり方を探しながら上達させていく努力も必要になるでしょう。

こうして努力を重ねて目標サブ3を達成できれば、喜びもひとしおですね