フルマラソンには、レベルに応じて色々名称が付いています。

例えば4時間前後のランナーであれば、『サブ4』、3時間前後のランナーなら『サブ3』などです。

一流どころのランナーでも、2時間10分切りを目指すランナーは『サブ10』などと言われています。

今回は、市民ランナーとしては一流の証である『サブ3』達成に向けた練習について紹介していきたいと思います。


1.サブ3のレベルとは

フルマラソンで3時間は、1kmあたりおよそ4分15秒のペースで42.195kmを走り続ける必要があります。

実際のフルマラソンのコースは少なからずアップダウンがあったり、42kmをずっと同じペースで走り続けること自体が難しいので、実際の能力としては、10kmを40分以内、すなわち4分/km以内のパースで走れる能力は最低限必要と言えるでしょう。

また、ハーフマラソンが1時間30分以内であれば良いかというとそうでもなく、実際はラスト10kmの失速を加味する必要があるので、1時間25分以内は必要かと思われます。

ハーフマラソンの大会で1時間25分というと、大会のレベルにもよりますが、なかなかの上位です。

大会によっては賞状をゲットできるような順位であることもあります。

実際はそのままのペースでフルマラソンを走りきれるかどうかはわからないわけですから、サブ3がいかに難しいかがわかるかと思います。




ちなみに東京マラソンにおけるサブ3の人口は全体の3%以下ということで、その中に一流の招待選手等も入っていることを考えると、実際のサブ3の達成人口というのは、もっと少ないかもしれません。


2.サブ3達成のための練習

上記のように、サブ3達成は半端な難易度ではありません。

絶対的な持久力はもちろんのこと、このレベルになると一定以上のスピードと、それを維持する力も必要になってきます。

4分/kmのペースを目安とするのであれば、ロードで走っていると市民ランナーの中ではおそらく群を抜いて速く走っているように見えるはずです。

他のランナーへの影響とペースの測定の意味も兼ねて、ロードばかりではなくトラックでの練習が必要になってきます。

トラックでは、400mや1000mほどのインターバル走を走行距離10km以上になるくらいの本数行ったり、10000m以上のペース走を4分/km以内程度のペースで行うと良いかと思います。

また、ロードではスピードをある程度出せる前提であれば、レースペース、すなわち4分15秒/km程度のペース走を20kmとか、LSDを2時間など、高強度の練習が必要になってきます。

ある程度上達するまでは、こうした練習は1回で非常にきついものですが、サブ3達成のためには月間で200km程走る必要があるので、上記の練習を週2回から3回行う必要があるでしょう。

逆に、これらの練習が問題なくこなせるほど上達できれば、サブ3達成は決して夢ではなくなります。